* 마루 이야기 & 나비봄 *

안녕하세요? 오늘은 집에서 할수 있는 복근운동과 삼두 운동을 이야기 할까 합니다..
웨이트장에서는 다양한 머신과 함께 많은 운동을 할수 있지만
그렇지 못한분들을 위해 말씀드려 볼까 합니다.

우선

1) 복근
  복근은 많은 분들의 로망이 아닐까 싶은데요..또한많은 분들이 잘못알고 있는것이 배가 남산만하게
나왔음에도 허리에 무리를 주면서 복근운동을 하면 언젠가는 초콜릿을 볼 수있다는 믿음으로
운동을 하고 있다는 것입니다..물론 맞는 말일수도 있습니다..하지만 멀리 돌아가고 있는 길을 택하신거죠.
복근운동은 어느정도의 체지방률이 떨어진상태에서 복근이 나타나게 되며 체지방이 떨어지게 되면
복근운동은 거의 하지 않아도 보일정도의 모양새가 나옵니다..거기에 복근운동을 해줌으로서
더욱 선명하게 보이는 것 이고요..
하여 배가 많이 나오신 분이라면 하루운동을 유산소에 중점을 두고 운동을 하셔야 하며
유산소를 더욱 많이 해주면 좋겠지만 관절에 무리가 갈수있고
너무 유산소만 하면 또 지겨워서 쉽게 운동을 포기하게 되므로 유산소의 중요성을 인지한채로
운동에 임해 주시면 되겠습니다..
유산소는 개인차가 있을수 있으나 근력운동 전에는 워밍업조로 10-15분정도 해주시고 근력운동후에
3-40분 정도 해주시는것이 운동전에 유산소를 해주는것 보다 효과가 좋습니다..
지방의 연소효과가 좀더 좋아진다고 합니다..하지만 익숙해져야 하며 처음에는 힘들어 할수 있으니
페이스조절하셔야 합니다...

운동방법은 우리가 아는 학교체력장때나 하는 윗몸일으키기 방법보다는 부위별로 나눠서 해주는것이
쉽기도 하고 효과도 좋습니다...상복부 ..하복부...외복사근등으로...

우선 상복부..


편한한 자세로 누우신후 팔은 가볍게 머리뒤로 잡아주시고 팔은 모으는것 보다는 벌릴상태에서 가볍게
상체만 들어주세요..머리를 무릎까지 올라갈필요는 없습니다..그냥 상체만 살짝 들어주는 식으로 명치부분에
힘이 들어간다는 느낌을 갖는것이 중요합니다...횟수는 정해놓고 하는것보다는 많이 할수 있는 만큼 해주세요.
약 30-40회 전후로 하면 될것입니다..3세트 정도 해주시구요..이운동또한 반동이나 중력에 의해 운동하지말고
순수 복근의 힘으로만 올라가고 내려올때도 버티면서 내려오시고 항상 긴장감을 유지한채 반복하는것이 중요합니다.

다음 하복부




그림처럼 바닥에 누워 무릎을 조금 굽힌 상태에서 두다리를 들어 올려주며 최정점에서 잠시 멈춰 긴장감을 가진후
다시 내려 오기를 반복합니다..상복부와 마찬가지로 복근을 힘으로만 반복운동하시고 반동으로 움직이면 않됩니다.
또한 다리를 너무 펴게 되면 운동의 강도는 좀더 올라가지만 허리쪽에 무리가 갈수도 있으면 전혀 복근운동이
되지 않을수도 있으니 정확한 동작으로 복근으로만 운동해주는것이 중요합니다.

다음 외복사근


외복사근은 말그대로 복근의 옆쪽의 근육을 말합니다..초콜릿을 가장자리근육이죠..
그림처럼 누우신후 한손은 머리에 한손은 운동한 근육에 갖다데고 근육의 수축과 이완을 느끼면서 반복운동을 합니다.
자세가 어려우니 계속 연습하면서 올바를 자세를 취하셔야 합니다..다리의 모양은 그림과는 틀리게 약간 구부리고 해도
괜찮으니 자신에게 맞는 모양을 찾으시면 됩니다..올라가지 않는다면 한쪽팔을 지지대 삼아서 바닥에 대고 올라가도
괜찮습니다...이도 역시 반동없이 근육의 힘만으로 움직이세요..
횟수는 중요하지 않습니다..얼만큼이나 정확한 동작으로 올바르게 근육에 긴장을 주느냐 입니다..

이외에도 사무실같은데서 할수 있는

의자에 앉아서 무릎을 가슴까지 당겼다가 폈다를 반복하는 벤치니레이즈도 있습니다...자신에게 맞는 운동으로
상복부 하복부 나눠서 하시고 좀더 힘이 남는다면 외복사근쪽도 함께 해주세요...


다음

2) 삼두
 삼두 운동은 남자에게 있어 이두보다도 중요한곳이 삼두라고 생각합니다..이두를 아무리 많이 해도 삼두가 없으면
볼품없이 보이거든요...삼두또한 웨이트장에서 머신이나 덤벨을 가지고 할수도 있지만 집에서 할수 있는위주로
설명합니다..

우선..벤치딥스


그림처럼 의자에 양손을 뒤로 잡고 수직으로 그대로 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동입니다.
일명 "보아트레이닝"이라고 예전에 보아가 이운동으로 효과를 봤다고 유명해진(?)운동입니다.
팔은 버리기보다는 모아주시고 내려갈때도 벌리며 내려가지 말고 그대로 수직으로 팔이 움직이지 않도록
내려가는것이 중요합니다..이 운동에 익숙해 지면 발을 좀더 높을곳에 올려놓고 해도되며 허벅지에
무거운 물건이나 아이(?)를 올려놓고 운동하면 더욱 효과가 좋겠지요???
삼두는 다른운동 없이 이 벤치딥스만 해줘도 상당한 효과가 있습니다...다른운동으로는 집앞의 공원에 있는
평행봉에서 해줄수 있는 딥스가 있습니다...
                                                             *그림출처 : 보디빌딩 매니아bbmania



운동의 강도는 딥스가 더 크지만 효과는 자세가 틀려지면 가슴등(자세에 따라서 가슴운동위주로도 할수 있는것이 딥스)의
운동이 될수가 있기 때문에 개인적으로는 집에서도 할수 있고 편안하면서 자세가 잘나오는 벤치딥을 추천해 드립니다...

이로서 첫번째 이야기인 가슴운동과 식이요법 과 두번째인 복근과 삼두를 마쳤습니다...

이 두개글의 방법만으로도 집에서 열심히 하면 몸의 변화는 충분히 있을수 있다고 생각합니다..
중요한것은 의지와 인내심일것입니다..매일매일 자신에게 운동의 자극제를 줘야 하고 주전부리를
끊을수 있는 인내심을 줘야 하는것이 중요합니다...저는 가끔 힘들때마다 저와 일촌관계인 운동열심히 하는
분들의 미니홈피나 블로그를 들어가서 자극을 받아 운동을 하고 가곤 하는데 그 효과는 상당히 좋더군요..

하지만 먹을것의 유혹은 잘 떨치기가 힘든것 같습니다..운동에 도움이 되지 않는 식품들에 대해서만
멀어져도 운동의 효과는 그대화가 될수 있을텐데 왜그리 먹을것들은 달콤하고 유혹적인지...
왜그리 운동에 도움이 되는 음식들은 뻑뻑하고 텁텁하고 싱거운지.....음식의 유혹을 꼭 이겨내시기 바랍니다..
저도 오늘부터 다시 시작합니다..바닷가 다녀와서 선크림 바르지 않고 놀다가 홀딱 타버려서 일주일정도
운동못했는데 더 열심히 해야 할듯 하네요...꼭 성공하시길 바랍니다...







그림출처 보디빌딩매니아.

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이제 휴가철이 다가오고 있습니다..대개 7월 말에서 8월 초에 휴가를 계획하고 그때가 피크라고
생각한다면 이제 휴가까지의 날은 20일 에서 한달도 채 남지 않았는데요.

봄부터 꾸준히 운동을 해왔다면 지금쯤 복근이나 어느정도의 근육이 붙어서 휴가날만
기다리고 있을것이며 그렇지 않다면 휴가날짜를 잡았어도 물에 들어갈때
그냥 반팔입고 들어갈것을 생각하고 있을듯 한데요..

한달이라는 시간도 부족한 시간은 아니라고 생각합니다..
보통 연예인들이 8주의 시간을 가지고 완벽변신을 하고 오는것을 보고 있자면
한달도 일반인에게도 부족한 시간은 아니라는것을 말해드리고 싶네요.

웨이트장에서 하고 있는분들은 머신을 가지고 하시면 되겠고 그렇지 않은분들을
위한 집에서 할수있는 운동 위주로 글발행을 해봅니다..


1)식조절 & 식이요법

우선 운동에 앞서 전제가 되어야 할것은 남은 한달만이라도 금주나 식조절을 함께
하라는것을 권하고 싶네요..그렇게 하면 그 효과는 극대화가 되지않을까 생각합니다.

식조절이란것이 매일매일 닭가슴살과 야채로만 연명하면 좋겠지만 그렇지 않더라도
대충의 칼로리양을 자신이 알고 있고 술이나 탄산음료 밀가루 음식..고칼로리 음식만
피해도 좋은 효과를 거둘수 있으리라 생각합니다..그에 덧붙여서 닭가슴살이나 계란흰자
그리고 야채위주의 식사를 하면??? 금방이겠죠..??.몸짱... 더불어 아침은 꼭 드시고
아침을 굶어서 나머지의 식사가 폭식으로 이어지도록 하지말고...배불리 먹지 마세요...^^


우선은 그동안 뱃속에 쌓여있는 음식물들을 줄여나가는것과 간단한
식이요법만으로도 5킬로 이상 빠질것으로 보는데요..뱃속에 들어있는것을 빼줘야
어느정도 복근도 드러날것으로 보입니다..

하루에 조금씩 먹는양을 줄이시고 줄넘기나 달리기등의 유산소 운동으로 소화를 도와
배변을 용이하게 하고 물을 많이 마셔서 이뇨작용도 돕도록 하세요..^^.물은 소화에도
상당한 도움이 되서 운동하는 분들에게 필수의 먹을것입니다..



식품별 열량표



2) 가슴운동
 집에서 할수 있는 가슴운동으로 제일 좋은것은 모두들 알고 있듯이 "팔굽혀펴기"입니다..
팔굽혀 펴기에도 여러 방법이 있는데 중요한것은 대부분의 사람들이 업과 다운을
중력에 의해서 하게 된다는것입니다..

쉽게 말해 내려갈때 그냥 중력으로 내려가고
올라올때 엉덩이의 반동으로 올라오게 되는데 그렇게 해도 물론 운동이 되겠지만
내려갈때 팔로 버티면서 내려가고 올라올때 발끝에서 머리까지 올바를 수평을 이루면서
올라온다면 다만 10개를 하더라도 반동으로 100를 하는것보다는 효과가 좋을것입니다.



                                                         *그림출처:맨즈헬스
                                                     
그에 덧붙여서 일반적인 푸쉬업과 그 변형의 형태로 손바닥을 오므리고 한다면 모아주는 효과가......
그리고 더많이 벌려주고 하면 가장자리 부근의 근육이 .......
힘이 빠졌을때 무릎을 땅에 대고 한번더 푸쉬업을 해준다면 어느새 가슴이 팽창하는 느낌을 더욱
얻을 수 있을것입니다.

주의할점은 앞에서 말했듯이 자세에 좀더 신경써서 운동을 해주시고
아침에 일어나자 마자 푸쉬업을 해주는것은 상당히 위험한 행동임을 말씀드립니다.
아침에 일어났을때 우리의 몸은 뼈와 뼈사이가 평상시보다 중력의 영향을 덜받아서
좀더 벌어져 있는데 이때에 운동을 하게 되면 허리에 큰 무리가 갈수 있습니다...
아침식전에는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 복근운동이 제일 좋습니다..





다음으로는 복근운동과 팔운동에 대해 글발행을 해볼까 합니다..



참고덧글
휴가가서 썬크림 안바르면???







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운동을 하다가 보면 절실히 느끼는것이 운동보다도 더 중요한것이 먹는것이라고 생각을 한다

항상 생각은 하면서도 지키지 못하는것이 또한 먹을것이고....

예전에 한창 운동할때 3주가량을 야채와 닭가슴살과 피클과 적은 탄수화물로 버티면서 운동을

했던 때가 있었는데 그때는 무슨 강한맘을 먹었는지 그게 먹혔다..

닭가슴살 먹을때는 비위가 약해선지 닭의 냄새가 올라와서 헛구역질을 하면서 먹기도 했고..

운전하면서 찐계란을 넙죽넙죽 먹다가 목이 막혀 죽을뻔 하기도 하고...야채는 먹을만 했던것같다.

야채쪽은 워낙에 좋아하니까...그런식으로 운동할때는 1주차때 틀리고 2추차때 틀렸었다..

변화하는 느낌이 팍팍왔는데....그느낌을 알면서도 ....지금의 나는 그 식생활을 하지 못하는

이유는 무얼까? 곰곰히 생각해 보니 무서웠지 않은가 싶다..

그때의 식생활을 다시 하기에는 너무 내몸이 두려워 하고 있지 않은가..그리고 나태해 졌으며...

내 맘속에서 "그식단을 먹으며 일하다간 너가 견디지 못할꺼야...."하고 내몸이 내게 암시를 거는....

그래서 또 생각한다..그럼 먹으면서 두배 열심히 운동 해야지....그렇다고 그러지도 못하면서.....

그러기에 항상 생각하며 메모해야 할 사항은 아니지만 어느정도의 음식 칼로리 정도는 기본으로

알고 있으면서 하루하루 관리 하는 습관을 가진다면 충분히 가능성있는 다이어트에 성공을 할 수

있지 않을까?.....솔직히 먹은것을 그때그때 적어주면 좋다....근데 그것도 힘드니까 ....알고만 있자고...

<출처:bbmania> 각 식품별 영양 성분표입니다. 한국 식단에서 가장 많이 접할 수 있는 음식들이며, 각 식품마다 특징이 있음을 확인할 수 있습니다. 1인분을 기준으로 한 영양 성분표임을 감안하여 살펴보시기 바랍니다. 1. 밥류   음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 김밥 171 484.2 12.2 15.3 73.5 김치볶음밥 196 440.4 12.6 10.6 72.7 보리밥 260 347.2 7.1 1.1 76.2 볶음밥 214 475.7 13.2 12.4 74.4 비빔밥 420 672.0 22.3 13.5 80.4 생선초밥 280 557.0 35.5 10.2 76.7 순대국밥 244 488.6 13.9 6.7 92.0 쌀밥 220 313.2 5.8 1.0 68.6 영양돌솥밥 130 384.5 8.2 1.5 83.8 오곡밥 107 362.7 9.8 1.6 76.9 오므라이스 266 543.9 19.8 14.9 80.2 오징어덮밥 239 427.5 21.6 2.1 78.5 잡채밥 195 487.9 15.5 11.4 79.3 카레라이스 289 633.5 16.4 15.9 100.7 콩나물밥 179 400.1 14.2 6.6 70.9   2. 빵류   음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 고로케 155 458.8 9.3 28.2 45.4 곰보빵 80 300.8 7.0 10.6 44.9 머핀 80 240.8 5.4 9.6 33.0 모카빵 80 291.2 7.0 8.9 46.2 바께뜨빵 80 400.0 8.6 22.3 43.7 샌드위치(햄치즈) 150 360.0 23.4 15.4 22.0 생크림케잌 85 207.4 2.5 10.3 27.1 식빵 100 277.0 9.3 5.8 46.8 옥수수빵 100 311.0 7.2 10.0 47.8 와플 90 231.3 7.3 8.0 32.4 초코파이 30 133.8 1.3 5.5 19.5 치즈버거 120 315.6 16.8 14.9 27.7 카스텔라 100 323.0 6.7 8.5 54.9 크림빵 80 219.2 4.8 6.2 36.2 팥빵 80 234.4 6.1 4.9 41.3 피자 203 462.8 29.0 20.9 44.1 햄버거(더블버거) 203 560.3 44.1 30.0 26.0   3. 면,만두류  음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 잔치국수 211 408.8 17.9 4.7 72.2 고기만두 261 430.1 27.9 17.1 46.2 김치만두 271 434.7 28.0 17.4 47.0 닭칼국수 191 235.1 15.0 7.2 29.2 라면 169 525.0 16.4 22.0 72.4 만두국 200 420.2 21.0 23.1 32.3 물냉면 206 404.7 19.8 6.3 68.8 비빔국수 213 489.3 19.4 9.3 81.2 비빔냉면 268 445.1 17.3 7.9 78.8 수제비 222 375.1 15.5 5.8 69.9 스파게티 250 260.0 8.8 8.8 37.5 우동 191 403.9 17.2 7.3 63.5 짜장면 361 647.0 12.5 10.1 69.3 짬뽕 284 417.7 17.6 7.6 67.5 쫄면 221 457.6 16.3 7.7 86.8 콩국수 205 500.4 24.8 7.6 82.4 튀김만두 248 445.0 24.4 17.0 53.8 회냉면 255 528.5 24.8 7.7 92.3   4. 국,탕류   음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 김치콩나물국 81 28.2 4.2 0.8 2.1 갈비탕 136 167.3 14.3 8.6 7.0 감자탕 156 177.0 14.1 9.2 10.0 곰탕 108 166.3 15.1 4.2 16.0 냉이된장국 137 100.3 11.2 4.0 7.4 닭백숙 173 290.2 16.1 6.8 40.6 두부된장국 124 111.1 10.1 4.5 9.0 미역국 40 89.3 5.4 6.4 3.1 보신탕 157 182.6 13.1 12.3 5.3 북어국 68 149.3 22.0 6.1 0.8 삼계탕 126 257.6 15.1 6.8 33.6 설렁탕 121 183.7 14.3 5.9 17.4 쇠고기무국 81 76.8 7.2 4.2 2.6 육개장 205 168.9 19.1 7.3 7.0 추어탕 158 106.5 12.8 3.8 6.2 콩나물국 52 40.2 3.8 2.7 1.1 해물탕 129 80.5 10.7 1.6 6.2   5. 찌개류  음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 고등어찌개 150 228.1 15.4 15.2 7.2 곱창전골 99 196.5 9.6 12.9 10.1 동태찌개 173 144.2 19.4 3.3 9.8 된장찌개 150 138.8 12.9 5.0 11.4 메기매운탕 138 168.9 15.6 8.6 7.5 부대찌개 188 272.3 19.0 13.5 21.1 불낙전골 275 239.3 23.4 8.3 18.4 비지찌개 194 170.1 11.7 7.3 12.8 알탕 164 141.1 17.4 6.1 5.1 참치김치찌개 122 67.6 10.5 1.3 4.0   6. 찜류   음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 갈비찜 141 162.9 14.6 7.0 10.0 계란찜 65 91.5 6.5 6.5 1.3 꽃게찜 167 188.1 27.4 7.5 0.9 순대 92 130.3 6.0 6.8 10.9 편육 72 115.6 12.9 6.5 0.1   7. 구이류   음 식 명 1인분(g) 열 량(kcal) 단 백 질(g) 지 방(g) 탄수화물(g) 갈비구이 114 216.4 12.6 13.9 9.1 갈치구이 72 101.5 12.6 5.3 0.1 고등어구이 72 189.7 13.6 14.6 0.1 굴비구이 70 124.6 1.03 7.6 0.1 김구이 4 13.9 0.8 1.0 0.8 꽁치구이 72 183.4 14.1 13.6 0.1 닭갈비 100 165.3 12.1 9.6 6.9 돼지불고기 112 206.3 13.9 12.1 9.7 삼겹살구이 62 207.4 10.3 18.0 0.2 삼치구이 72 124.6 13.5 7.4 0.1 오징어양념구이 97 113.7 14.2 2.0 9.3   ----------------------- 운동하면서 가장 무서운 음식이 멀까...그것은 염분이 많이 들어간 음식이라고 한다... 모든 다이어트 성공한 사람들의 하나같은 이야기... 비결은 염분에 있었다...염분을 조절해야 성공한다.... 한국인은 짜게 먹는다....우리의 입이 감칠맛에 길들여져 있고 그 감칠맛의 노예가 되고 감칠맛에 무감각해질때 염분은 늘어나게 된다...얼마전  tv에서 나온내용중 외국인의 대부분은 감칠맛을 모르기 때문에 한국인은  msg조미료가 들어가야 감칠맛이 있어 맛있다는 느낌을 받는데 외국인은 그렇지 않기 때문에 msg가 들어간 음식을 맛없다고 느낀다고 한다. 우리는 그런 감칠맛의 허구에 아직까지 속고 있는것은 아닐까? 이제부터라도 염분을 줄이고 msg조미료를 줄이고 다소 감칠맛이 떨어지더라도 담백함을 느끼며 올바를 식생활과 개선으로 다이어트 와도 무조건 굶는 승부가 아닌 정식으로 한번 붙어봐야 하지 않을까...