* 마루 이야기 & 나비봄 *

 
풀업사진이 없네요..치닝은 뒤로..풀업은 가슴쪽으로 끌어당기는것.

 

덤벨컬을 기본자세그대로 올리는것이 해머컬입니다..



사진의 출처는 보디빌딩메니아(bbmania.com)입니다.

<출처:bbmania>
각 식품별 영양 성분표입니다. 한국 식단에서 가장 많이 접할 수 있는 음식들이며, 각 식품마다 특징이 있음을 확인할 수 있습니다. 1인분을 기준으로 한 영양 성분표임을 감안하여 살펴보시기 바랍니다.

1. 밥류  

2. 빵류  

3. 면,만두류 

4. 국,탕류  

5. 찌개류 

6. 찜류  

7. 구이류  

이렇게 됩니다..ㅠㅠ..지금 아파 죽겠습니다..그냥 벗고 다닐껄 런닝은 입어서 자국나고 ..아이고 창피해..

위의 그림은 언젠가 다이어트 공익광고였다나 뭐라나 였답니다.
뚱뚱한 사람은 존재감이 없다는 내용이죠...
공감하시나요? 뚱해본적이 없는 사람은 모르겠지만 그렇지 않은 분들은 공감하실듯..
저도 한때는 별명이 살로우만 이라 불릴정도로 뚱뚱했었는데 그닥 존재감이 없었던 것으로 기억합니다.ㅠㅠ
암튼 마루가 운동전도사는 아니지만 게으른 사람은 되지 말아야 한다고 외치고 싶네요.

바디 로직스 몸매 바꾸기 한국인 참가자..

8 주간의 변화..!!

 새벽 3시 30분 기상 - 기상직후 bcaa, 아미노산, 글루타민, hmb섭취
새벽 4시 첫차타고 출근
새벽 5시 30분 헬스클럽 도착 및 오픈 -오전코치 근무 시작
새벽 6시 첫번째 운동
아침 7시 닭가슴살 200g + 고구마1개 + 토마토
아침 10시 닭가슴살 200g + 고구마 1개
아침 10시반 두번째 운동
정오 12시 닭가슴살 200g + 고구마 1개 + 오렌지 1개
오후 1시 식사후 퇴근
오후 2시 집앞 헬스클럽도착 및 운동시작
오후 4시 집에와서 닭가슴살 200g + 고구마 1개 + 토마토 + 브로컬리
오후 5시 1시간 태닝
오후 7시 집에와서 닭가슴살 200g + 고구마 1개 + 토마토 + 브로컬리
오후 10시 유청단백질 섭취
오후 10시30분 취침 
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이렇게  하루도 거르지 않았다.
5주.. 다른사람들에게는 짧은 시간의 변화라 생각할지 모르지만,
화가 날정도의 맛없는 음식.. 운동강도를 유지하기 위한 몸부림..
조금의 변화도 없이 계속 반복되는 똑같은  생활..
새벽 근무까지 서며 하루 6시간정도의 운동..
지루하고 힘든시간은 하루조차도 길다..
하지만 견딜수 있는건.. 하루가 다르게 변해가는 거울에서 비친 나의 모습..
친구들도 만나고 싶고.. 재일이형과 술이 떡이되게 먹고 싶다..
정민이형이랑 서초동 돼지갈비도 먹고싶고..
엄마가 해준 따뜻한 찌개에 흰밥에 김치도 먹고싶다..
다이어트로 인해 쇳덩이를 들 힘은 커녕 걸을힘도 없다..
하지만 버틴다.. 내가 하는건 고생도 아니다..
세상에 나보다 힘든 사람은 너무도 많다.

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마루의 말...
전에 운동한번 제대로 하고 싶어서 닭가슴살 10킬로와 약 20만원어치의 보충제등을 사서 운동을
시작한적이 있었습니다..식단도 탄수화물을 철저히 제외한 상태에서
닭가슴살과 보충제와 야채 ..계란..오트밀로만 생활하던..
약 2주정도를 그렇게 살았었는데 정말그때는 효과가 바로바로 느껴지고 운동도 잘되더군요..
하지만 문제는 제 의지가 부족했는지 밥이 먹고싶더라구요..찌게랑...ㅠㅠ
결국 밥때문에 실패를 했었습니다..
그이후로는 그런식의 몸만들기는 생각조차도 하기가 싫더라구요..
그런 생활을 두달이나 했다는것에 경의를 표합니다..
닭가슴살이랑 달걀만 매일 먹다보면 정말 나중에는 구토가 절로 나오더라구요..ㅠㅠ.
참고로 배용준은 이슈가 되었던 사진을 찍을때 100일간 그런 생활을 했습니다.
그때 막바지 쯤에 배용준이 꿈에서 냉면인가를 먹었는데 꿈에서 조차 냉면먹은 자신을 한탄했다고 하더라구요.
...

JP는 운동이든 다이어트든 감량목표를 과도하게 세우지 말라고 충고한다.

『말도 안 되게 높은 목표를 세우고 그게 잘 안 되어서 운동을 그만두는 경우가 많아요.
올여름까지 10kg 뺀다 이러면 피곤합니다. kg의 노예가 되면 우울해집니다. 즐겁게 운동해야지요』

JP가 권하는 첫 번째 목표, 계단 3층까지 허덕이지 않고 한 번에 올라가기.
이게 달성되면 6층, 10층으로 높이라고 권한다.
생활에서 얻을 수 있는 목표를 세우면 쉽게 달성하고 즐거워진다고 귀띔한다.

뱃살이 많이 나온 사람이라면, 1개월 안에 서서 구두끈 묶기,
서서 운동화끈 풀었다 다시 묶기, 혼자서 발톱깎기 같은 목표를 세우라.
배 나온 아저씨들에게 꿈같은 얘기지만 운동을 꾸준히 하면 충분히 가능한 일이라고 한다.

『운동은 규칙적으로 해야 합니다. 월화수목 열심히 하고 금토일 쉴 바에는 안 하는 게 낫습니다.
 이틀에 한 번꼴로 하고 대신 주말에는 토요일과 일요일 중 하루는 꼭 운동을 해야 합니다.
리듬을 깨지 않는 게 중요합니다』

강사를 선택할 때는 생활체육지도자 자격증이 있는지,
운동은 얼마나 했는지, 보디빌딩대회에 나가 봤는지, 따위를 따져 보라고 권한다.

『보디빌딩 대회에 나가 본 사람은 100% 다이어트를 해본 사람들입니다.
보디빌더는 한마디로 예술가입니다. 똑똑하지 않으면 자기 몸을 조각처럼 만들 수 없어요.
 유럽의 헬스클럽 강사들은 대개 보디빌더 출신입니다. 자기 몸을 만들어 본 사람이 잘 가르치죠.
 석·박사가 중요한 게 아니라 실전이 중요합니다』

JP는 운동을 천천히 하라고 권한다.

『마음의 여유를 갖고 운동을 하다 보면 뱃살도 빠집니다. 운동은 생활화해야 합니다.
생리학적으로 3~4개월 하면 변화가 오고 1년만 꾸준히 하면
자신이 원하는 효과를 얻을 수 있을 겁니다. 운동 안 하고 살 뺀다는 건 말이 안 되는 일입니다』

JP는 운동하면서 자기 합리화를 하지 말라고 충고한다. 이 정도 했으니 먹어도 된다고
 생각하면 절대 살이 안 빠진다는 것이다.

운동은 食前이 효율적

닮고 싶은 모델을 정해서 늘 그 사람을 머릿속에 그리면서 운동하는 것도 좋은 방법이다.
운동한 부위에 심한 통증이 있고 운동 후 피로가 잘 가시지 않는다면 운동을 좀 쉬는 게 좋다.
 이런 현상을 예방하려면 하루 90분 이상 운동하는 것은 자제하라.

食前(식전) 운동과 食後(식후) 운동 효과를 따진다면 단연 食前이 우세하다.
 食前 운동은 저장된 에너지를 쓰기 때문이다.
근육을 적절히 만들고 싶다면 食後 2시간쯤에 운동을 시작하라.
 체중감량이 목표라면 공복 시에 강도가 낮은 유산소운동을 20분 이상 하라.

근육질의 멋진 몸 만들기는 언제 시작하는 게 좋을까?
 JP는 나이는 중요하지 않다고 말한다.

『나이가 들수록 체지방과 체중이 늘어납니다. 근육은 줄어들고 노화현상이 나타나죠.
중년에는 근육을 키우는 것보다는 유연성과 근력을 키우는 데 의미가 있습니다.
50代에 웨이트 트레이닝을 해도 늦지 않습니다.
 요즘 60代 이상이 하는 실버체육도 생겼습니다. 70代에도 웨이트 트레이닝을 합니다.
근육을 만들고 싶으면 전문가에게 코치를 받으면서 열심히 하세요』

JP는 밥을 잘 먹는 게 가장 기본이라고 강조한다.

『食事(식사)의 事(사) 자가 「일 사」 자 입니다. 일을 잘 하면 칭찬받잖아요.
밥을 잘 먹는 것도 아주 중요하고 칭찬받아야 할 일입니다.
 많은 사람들이 식사는 대충합니다. 아침은 건너뛰고 점심은 많이 먹습니다.
 점심을 배부르게 먹었으니 저녁은 별로 안 당기죠.
대충 먹고는 밤 9시나 10시 넘어서 허기가 지니 그때서야 소주를 곁들어 야참을 먹습니다.
먹는 일을 이렇게 엉망으로 하니 살이 찔 수밖에 없죠』

아침식사를 해야 건강해진다

아침은 꼭 먹어야 한다는 게 JP의 지론이다.
잠자는 동안 대사가 이뤄져 몸의 단백질과 탄수화물, 무기질을 다 소비하기 때문이다.
영양이 필요한데 아침밥을 굶으면 우리 몸은 「이러다 죽겠다」는 자각에서 비상태세에 돌입,
 모든 영양소를 지방으로 전환시킨다. 아침을 먹어야 살도 빠지고 몸의 사이클이 제대로 돌아가는 것이다.

아침을 먹으면 점심에 식탐이 생기지 않는다. 점심을 적당히 먹으면 저녁에 금방 배가 고프다.
오후 7시 이전에 저녁밥을 먹고 싶은 만큼 먹으라.
 여기서 살을 빼고 싶으면 저녁 8시 이후에 운동을 하여 잔여 열량을 소비하라.

회식 때 고기를 적게 먹어야만 살이 안 찐다. JP가 전하는 「삼겹살 먹는 요령」이다.

『일단 오이를 두 개 먹고, 밥을 반 공기 정도 드세요.
그 다음에 삼겹살을 야채에 싸서 먹으면 다른 사람 고기 열 점을 먹을 때 서너 점만 먹을 수 있습니다』

JP는 시중에 나와 있는 다이어트 관련 책은 다 읽는다고 했다.

『다이어트를 안 해보고 책을 쓴 사람들이 있더군요.
특히 「몇 달에 얼마 뺄 수 있다」는 식의 얘기는 위험합니다.
 어떤 책에서는 우유를 먹으라고 하고, 어떤 책은 먹지 말라고 하는 등
지나치게 주관적이고 단정적인 것이 많더군요. 무엇이든 과도하지 않으면 됩니다.
좋은 거 먹고 좋은 거 생각하고 행복하게 살면 되지 뭐는 되고 뭐는 안 되는 게 어디 있습니까』

그렇게 말하는 JP도 단정적으로 말하는 게 있다.

『물을 많이 마셔야 합니다. 커피·주스· 우유 같은 걸 많이 먹는다고 말하는 사람들이 있는데,
혼합액을 마시면 그걸 분해하고 용해시키기 위한 물이 또 필요해요.
순수한 물을 많이 먹으라는 얘깁니다. 아침에 일어나서 공복에 1컵, 취침 전에 1컵을 꼭 마시고,
 하루 8컵 정도 마시면 됩니다. 몸무게 25kg당 1ℓ의 물을 마시면 됩니다.
여자는 2~2.5ℓ, 남자 3ℓ 정도 마시면 되겠죠』

갈증을 참을 수 없을 때만 물을 마시는 습관은 버려야 한다.

수분을 충분히 섭취하면 요소나 산 같은 노폐물은 물론 중금속까지도 몸 밖으로 배출하기 쉽고,
무력감도 개선될 수 있다. 많은 물을 마시면 식욕을 억제하는 효과도 있다.

단, 식사 중간에 물을 마시는 것은 위액을 희석하여 소화에 지장이 있다.
 또한 음식물이 살균되는 것을 방해한다. 녹차를 많이 마시는 것도 좋으나
카페인 성분이 있으니 자기 전에 마시면 수면에 방해가 된다.

「5대 마약」

JP는 흰쌀밥·흰설탕·흰소금·밀가루·화학조미료를
「5대 마약」이라며 먹지 말라고 강조했다.

『보디빌더들이 대회를 앞두고 다이어트 할 때 먹지 않는 게 바로 이 5대 마약입니다.
 평소 다섯 가지에 조심하면 뱃살 빼는 데 도움이 될 겁니다.
흰쌀밥 대신 현미밥을 드시고, 밀가루빵 대신 호밀빵, 설탕 대신 인공감미료,
 정제염 대신 죽염이나 구운 소금을 드세요. 조미료는 아예 먹지 마세요.
소금과 설탕을 많이 섭취하면 췌장에 무리가 옵니다.
인슐린을 과다분비하다 보면 췌장이 지치게 되고, 그러다가 당뇨병이 오는 겁니다.
현미처럼 거친 음식을 먹으면 오래 씹게 되어 폭식을 줄일 수 있습니다』

식사는 조금씩 여러 번 나누어 먹으라

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g인데
우리나라 사람들은 하루 30~40g을 섭취한다.
 김치찌개를 먹으면서 김치와 젓갈을 먹고, 국물에 밥 말아 먹는 나라는 우리나라밖에 없다.

싱거운 국물, 마요네즈 등 짠맛이 크게 느껴지지 않는 음식에도 소금이 들어 있다.
무심코 섭취하는 다량의 염분은 고혈압·신장병 등 각종 성인병을 일으키는 원인이 된다.
소금 섭취를 줄이려면 일단 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하고,
 음식을 가급적 차갑고 달지 않게 조리해야 한다.

나이가 들수록 짠맛에 대한 감각이 떨어지므로 소금 섭취 조절에 더욱 주의해야 한다.
직장인들이 사무실에서 즐겨 먹는 믹스 커피,
이른바 다방커피에는 다량의 설탕과 유지방이 들어 있으므로 줄여야 한다.

JP는 건강한 몸을 만들기 위해서는 각종 영양소를 충분히 섭취해야 한다고 강조한다.

「원푸드 다이어트」는 그 종류와 방법을 막론하고 몸에 좋지 않다고 한다.
특히 단식은 절대 하지 말라고 강조한다.
단식을 하면 짧은 시간 내에 살은 빠지지만 근육이 줄어들어 기초대사량이 낮아지기 때문에
 예전보다 적은 양의 음식을 먹어도 금방 체중이 늘게 된다.

보디빌딩 대회를 앞두고 다이어트에 들어가면 JP는 하루 5~6끼를 먹는다.
식사 사이사이 간식을 먹는데, 조금씩 여러 번 나누어 먹는 편이 몸을 가꾸는 데 훨씬 유리하기 때문이다.

JP가 다이어트를 할 때 권하는 음식이다.
 닭가슴살·연어·참치·고등어·꽁치·새우·달걀흰자(이상 단백질),
 구운 감자·고구마·도토리묵·미숫가루·잡곡밥·김·미역·당근·고추·버섯·시금치·토마토(이상 비타민) 등이다.

뱃살을 빼고 건강해지려면 「술을 줄이고, 식사를 잘하고, 운동을 하는 것」 외에 방법이 없다.

『몸은 거짓말을 하지 않습니다. 노력한만큼 건강하고 멋진 몸을 가질 수 있죠.
다이어트와 운동은 인생의 목표가 아닌 삶의 일부라고 생각해야 합니다.
잘 먹고 잘 사는 걸 항상 염두에 두어야죠』●

▣ JP의 술살·뱃살빼기 10계명

1. 술 먹고 안주 안 먹는 다이어트는「죽음의 다이어트」다. 뱃살을 빼고 싶으면 술을 끊어야 한다.
2. 술안주로 먹는 과일은 전부 뱃살로 간다.
3. 안주로 두부김치 먹을 때 볶음김치 말고 생김치를 먹어라.
4. 술과 찌개를 같이 먹는 건 독약을 섞어 먹는 일. 술은 한 종류만 물과 함께 마셔라.
5. 술은 소주를 기준으로 하루 석 잔이 한계다.
6. 업무상 폭음을 해야 한다면 일주일에 두 번만 마시고 폭탄주는 피하라.
7. 하루 1시간30분간 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 하라.
8. 아침식사를 꼭 챙겨 먹고 물을 자주 마시라.
9. 삼겹살 회식 전에 오이 두 개를 먹어라.
10. 「5대 마약」인 흰쌀밥, 흰설탕, 흰소금, 밀가루, 화학조미료를
피하라.

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▣ 배용준의 식이요법과 운동법

「아시아의 연인」 배용준씨는 화보집을 위한 몸만들기를 할 때 하루 5시간씩 강도 높은 운동을 했다.
한 끼 식사량은 닭가슴살 야채볶음 200g과 밥 300g, 주스 한 잔, 물 두 잔이 전부였다.

이렇게 세 끼를 먹고, 과일 한 개, 초콜릿 한 조각 등의 간식을 네번 먹었고,
그중 한 번은 닭가슴살과 야채를 갈은 셰이크 한 잔을 추가했다.

JP는 『배용준씨는 10여 년 전부터 스스로 규칙적인 운동을 하여 멋진 몸을 갖고 있었다.
 단시간에 화보집에 맞는 몸을 만든 것은 이미 기초가 다져져 있었기 때문』이라고 말했다.

배용준씨는 연예인 중에서는 보기 드문 아침형 인간으로 보통 오전
7시 이전에 일어난다. 현재 혼자 생활하고 있는데, 아침에 매니저 두 명이 집으로 오면 함께 음식을 만들어서 먹는다.

JP는『배용준씨는 음식솜씨가 아주 좋은 편』이라고 했다.

배용준씨는 음식을 철저히 따져 건강식으로 먹는 스타일이다.
양념이 너무 자극적인 것, 국물 있는 음식은 삼간다.
일본인들이 배용준씨의 단골집이라며 서울 청담동의 한 고깃집을 찾지만,
 정작 배용준씨는 고기를 자주 먹지 않는다. 주로 가정식 백반을 좋아하고,
시래기 된장국 같은 토속적인 것을 잘 먹는다. 배용준씨는 오전에만 과일을 먹는다.
오후에 과일을 먹으면 살로 갈 수 있기 때문이다.

JP는 『배용준씨는 사람들과 어울리기보다 혼자서 사색하고 책 읽는 걸 좋아한다.
2년 동안 와인 마시는 거 딱 두 번 봤다』고 일러줬다.
JP는 운동을 지속적으로 하는 사람들은 술과 담배를 할 수 없다고 했다.
 술·담배를 하면 숨이 차서 운동을 할 수 없기 때문에
자연히 끊게 된다고 한다.

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▣ 뱃살빼기에 효과 높은「배용준 식단」

JP는 뱃살을 빼고 싶은 사람에게 일명 「배용준 식단」을 권했다.

닭가슴살 야채볶음 200g, 밥 300g, 주스 1잔, 물 2잔. 여기에 김치와 된장국을 약간 곁들여 먹어도 된다.

세 끼 중에 한 끼를 배용준 식단으로 꾸준히 먹으면 뱃살빼기에 효과적이라고 한다.
 닭가슴살 야채볶음은 칼로리가 낮으면서 영양도 많고, 섬유질이 많아 변비 해소에 도움이 된다.

● 닭가슴살 야채볶음 만드는 법

① 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어 놓는다.
② 닭가슴살을 즙을 낸 파인애플에 잰다. 이때 맛술을 함께 넣으면 고기가 연해지고 누린내가 없어진다.
파인애플에는 단백질을 분해하는 효소가 들어 있다. 단, 통조림 파인애플은 안 된다.
③ ②의 닭가슴살을 당근·양파·양배추와 함께 올리브유에 볶는다. 다른 야채가 있으면 더 넣어도 된다. 토마토를 썰어 함께 볶으면 약간 시큼하면서 짭짤한 맛을 낸다. 거기에 청양고추와 마늘을 넣고 볶으면 맛이 담백해진다.
④ 마지막으로 레몬즙을 뿌리고 후춧가루를 살짝 뿌리면 양념을 안 넣어도 맛이 난다.

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▣ JP가 권하는 제대로 걷기

체형을 바르게 하고 칼로리 소모를 높이는 제대로 걷는 방법.

1. 등과 허리를 똑바로 펴고 보폭은 넓게, 착지는 발뒤꿈치부터 하라.
2. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들라. 속도를 높이는 것보다 오랜 시간 걷는 게 칼로리 소모에 더 효과적이다.
3. 45분 이상 5km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걸으면 따로 러닝머신을 하지 않아도 된다.
 40세가 넘었다면 가볍게 스트레칭을 한 뒤 걸어야 한다.
4. 걷기 전에 맨손체조를 해서 체온을 높인 후 걸으면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다.

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▣ 운동 전 꼭 체크하세요

1. 개인 트레이너에게 일대일 지도를 받으라. 자신의 체형과 몸의 상태에 맞는 지도를 받으면 훨씬 효과를 높일 수 있다.
2. 일주일에 세 번, 최소 3개월간 꾸준히 운동해야 효과가 나타난다.
3. 러닝머신으로 지방을 연소하면서 웨이트 트레이닝으로 몸을 다듬어야 균형 잡히고 건강한 몸매를 가꿀 수 있다.
 비율은 6대 4가 적당하다.
4. 가벼운 유산소 운동 10분→스트레칭 5분→웨이트 트레이닝 40분→유산소 운동 30분→마무리 스트레칭 5분.
이상과 같은 순서로 1시간30분 정도 운동하는 것이 적당하다.
5. 닭가슴살은 근육 만들기와 다이어트에 알맞은 식품이다.
다이어트 식품으로 여자는 단호박, 남자는 고구마가 좋다. 물은 적어도 하루에 2~3ℓ정도 마셔야 한다.
6. 오후 7시 이후 음식물 섭취를 경계하라. 참지 못할 때는 채소를 조금 먹으라.