* 마루 이야기 & 나비봄 *

안녕하세요? 마루입니다.. 

어제는 3분할중 하체를 하였습니다...먼저번에 가슴,삼두,어깨를 해서...
하체만 했네요..ㅎㅎㅎ....다음엔 하체와 어깨를 묶어 보려합니다.

 

 

 

줄넘기 1000개
자전거 15분

 

                           갯수(중량)

스쿼트                  20(50k)-15(70k)-15(80k)-10(90k)-15(40k)
덤벨런지               20(9k)-20(10k)-20(12.5k)-20(12.5k)-20(12.5k)
데드리프트            15(15k)-10(25k)-10(25k)-15(25k)-10(25k)
레그익스텐션         15(40k)-15(50k)-13(55k)-12(60k)-10(60k)
라잉레그컬            20(20k)-15(25k)-15(30k)-15(30k)-15(25k)

 

복근약간

 허리에 디스크끼가 약간 있어서 허리운동을 할때마다 항상 주의를 하고
중량은 되도록이면 하지 않으려고 하는데 어제는 스쿼트에서 평소보다 좀더 많은
중량으로 해봤는데 허리가 좀 좋아졌는지 괜찮더군요.
하지만 항상 조심해야겠죠....

평상시 자세도 굉장히 중요한것 같습니다.
삐딱하게 앉아있는 날은 대번 허리가 아프더라구요...
평상시 서있을때 짝다리나 앉아있을때 삐딱하게 앉거나 뒷주머니에 지갑을 넣은채로 앉는것등은
허리에 상당히 안좋다고 합니다..주의들 하세요~~!!

오늘한운동그림으로 보기

 







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운동은 하고 있지만 예전만큼 식사조절이 되지 않는다..

전에는 맛없는 닭가슴살이랑, 흰자도 참 잘먹었는데..

요즘에는 주변에 머만 있으면 손이간다..손을 좀 때려줘야.......

먹는거에 욕심 없었는데...나이가 드니 배고픈것을 못참게 되는.......

암튼....

아침에 식사.....소고기국에 밥한공기....김치....동태전....버섯전.....

그리고 운동시작...

오늘은 하체

1)레그 프레스(Leg press)

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.
<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근

2)  레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.
<주의 및 참고사항>
- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  
<효과>
대퇴근


3)라잉 레그 컬(Lying leg curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근

일케 하고 복근운동과 마무리로 딥스

그리하여 결과물은..