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운동을 하다가 보면 절실히 느끼는것이 운동보다도 더 중요한것이 먹는것이라고 생각을 한다

항상 생각은 하면서도 지키지 못하는것이 또한 먹을것이고....

예전에 한창 운동할때 3주가량을 야채와 닭가슴살과 피클과 적은 탄수화물로 버티면서 운동을

했던 때가 있었는데 그때는 무슨 강한맘을 먹었는지 그게 먹혔다..

닭가슴살 먹을때는 비위가 약해선지 닭의 냄새가 올라와서 헛구역질을 하면서 먹기도 했고..

운전하면서 찐계란을 넙죽넙죽 먹다가 목이 막혀 죽을뻔 하기도 하고...야채는 먹을만 했던것같다.

야채쪽은 워낙에 좋아하니까...그런식으로 운동할때는 1주차때 틀리고 2추차때 틀렸었다..

변화하는 느낌이 팍팍왔는데....그느낌을 알면서도 ....지금의 나는 그 식생활을 하지 못하는

이유는 무얼까? 곰곰히 생각해 보니 무서웠지 않은가 싶다..

그때의 식생활을 다시 하기에는 너무 내몸이 두려워 하고 있지 않은가..그리고 나태해 졌으며...

내 맘속에서 "그식단을 먹으며 일하다간 너가 견디지 못할꺼야...."하고 내몸이 내게 암시를 거는....

그래서 또 생각한다..그럼 먹으면서 두배 열심히 운동 해야지....그렇다고 그러지도 못하면서.....

그러기에 항상 생각하며 메모해야 할 사항은 아니지만 어느정도의 음식 칼로리 정도는 기본으로

알고 있으면서 하루하루 관리 하는 습관을 가진다면 충분히 가능성있는 다이어트에 성공을 할 수

있지 않을까?.....솔직히 먹은것을 그때그때 적어주면 좋다....근데 그것도 힘드니까 ....알고만 있자고...



<출처:bbmania>
각 식품별 영양 성분표입니다. 한국 식단에서 가장 많이 접할 수 있는 음식들이며, 각 식품마다 특징이 있음을 확인할 수 있습니다. 1인분을 기준으로 한 영양 성분표임을 감안하여 살펴보시기 바랍니다.

1. 밥류 
 

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

김밥

171

484.2

12.2

15.3

73.5

김치볶음밥

196

440.4

12.6

10.6

72.7

보리밥

260

347.2

7.1

1.1

76.2

볶음밥

214

475.7

13.2

12.4

74.4

비빔밥

420

672.0

22.3

13.5

80.4

생선초밥

280

557.0

35.5

10.2

76.7

순대국밥

244

488.6

13.9

6.7

92.0

쌀밥

220

313.2

5.8

1.0

68.6

영양돌솥밥

130

384.5

8.2

1.5

83.8

오곡밥

107

362.7

9.8

1.6

76.9

오므라이스

266

543.9

19.8

14.9

80.2

오징어덮밥

239

427.5

21.6

2.1

78.5

잡채밥

195

487.9

15.5

11.4

79.3

카레라이스

289

633.5

16.4

15.9

100.7

콩나물밥

179

400.1

14.2

6.6

70.9

 

2. 빵류  

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

고로케

155

458.8

9.3

28.2

45.4

곰보빵

80

300.8

7.0

10.6

44.9

머핀

80

240.8

5.4

9.6

33.0

모카빵

80

291.2

7.0

8.9

46.2

바께뜨빵

80

400.0

8.6

22.3

43.7

샌드위치(햄치즈)

150

360.0

23.4

15.4

22.0

생크림케잌

85

207.4

2.5

10.3

27.1

식빵

100

277.0

9.3

5.8

46.8

옥수수빵

100

311.0

7.2

10.0

47.8

와플

90

231.3

7.3

8.0

32.4

초코파이

30

133.8

1.3

5.5

19.5

치즈버거

120

315.6

16.8

14.9

27.7

카스텔라

100

323.0

6.7

8.5

54.9

크림빵

80

219.2

4.8

6.2

36.2

팥빵

80

234.4

6.1

4.9

41.3

피자

203

462.8

29.0

20.9

44.1

햄버거(더블버거)

203

560.3

44.1

30.0

26.0

 

3. 면,만두류 

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

잔치국수

211

408.8

17.9

4.7

72.2

고기만두

261

430.1

27.9

17.1

46.2

김치만두

271

434.7

28.0

17.4

47.0

닭칼국수

191

235.1

15.0

7.2

29.2

라면

169

525.0

16.4

22.0

72.4

만두국

200

420.2

21.0

23.1

32.3

물냉면

206

404.7

19.8

6.3

68.8

비빔국수

213

489.3

19.4

9.3

81.2

비빔냉면

268

445.1

17.3

7.9

78.8

수제비

222

375.1

15.5

5.8

69.9

스파게티

250

260.0

8.8

8.8

37.5

우동

191

403.9

17.2

7.3

63.5

짜장면

361

647.0

12.5

10.1

69.3

짬뽕

284

417.7

17.6

7.6

67.5

쫄면

221

457.6

16.3

7.7

86.8

콩국수

205

500.4

24.8

7.6

82.4

튀김만두

248

445.0

24.4

17.0

53.8

회냉면

255

528.5

24.8

7.7

92.3

 

4. 국,탕류  

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

김치콩나물국

81

28.2

4.2

0.8

2.1

갈비탕

136

167.3

14.3

8.6

7.0

감자탕

156

177.0

14.1

9.2

10.0

곰탕

108

166.3

15.1

4.2

16.0

냉이된장국

137

100.3

11.2

4.0

7.4

닭백숙

173

290.2

16.1

6.8

40.6

두부된장국

124

111.1

10.1

4.5

9.0

미역국

40

89.3

5.4

6.4

3.1

보신탕

157

182.6

13.1

12.3

5.3

북어국

68

149.3

22.0

6.1

0.8

삼계탕

126

257.6

15.1

6.8

33.6

설렁탕

121

183.7

14.3

5.9

17.4

쇠고기무국

81

76.8

7.2

4.2

2.6

육개장

205

168.9

19.1

7.3

7.0

추어탕

158

106.5

12.8

3.8

6.2

콩나물국

52

40.2

3.8

2.7

1.1

해물탕

129

80.5

10.7

1.6

6.2

 

5. 찌개류 

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

고등어찌개

150

228.1

15.4

15.2

7.2

곱창전골

99

196.5

9.6

12.9

10.1

동태찌개

173

144.2

19.4

3.3

9.8

된장찌개

150

138.8

12.9

5.0

11.4

메기매운탕

138

168.9

15.6

8.6

7.5

부대찌개

188

272.3

19.0

13.5

21.1

불낙전골

275

239.3

23.4

8.3

18.4

비지찌개

194

170.1

11.7

7.3

12.8

알탕

164

141.1

17.4

6.1

5.1

참치김치찌개

122

67.6

10.5

1.3

4.0

 

6. 찜류  

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

갈비찜

141

162.9

14.6

7.0

10.0

계란찜

65

91.5

6.5

6.5

1.3

꽃게찜

167

188.1

27.4

7.5

0.9

순대

92

130.3

6.0

6.8

10.9

편육

72

115.6

12.9

6.5

0.1

 

7. 구이류  

음 식 명

1인분(g)

열 량(kcal)

단 백 질(g)

지 방(g)

탄수화물(g)

갈비구이

114

216.4

12.6

13.9

9.1

갈치구이

72

101.5

12.6

5.3

0.1

고등어구이

72

189.7

13.6

14.6

0.1

굴비구이

70

124.6

1.03

7.6

0.1

김구이

4

13.9

0.8

1.0

0.8

꽁치구이

72

183.4

14.1

13.6

0.1

닭갈비

100

165.3

12.1

9.6

6.9

돼지불고기

112

206.3

13.9

12.1

9.7

삼겹살구이

62

207.4

10.3

18.0

0.2

삼치구이

72

124.6

13.5

7.4

0.1

오징어양념구이

97

113.7

14.2

2.0

9.3

 

-----------------------
운동하면서 가장 무서운 음식이 멀까...그것은 염분이 많이 들어간 음식이라고 한다...

모든 다이어트 성공한 사람들의 하나같은 이야기...

비결은 염분에 있었다...염분을 조절해야 성공한다....

한국인은 짜게 먹는다....우리의 입이 감칠맛에 길들여져 있고 그 감칠맛의 노예가 되고 감칠맛에 무감각해질때

염분은 늘어나게 된다...얼마전  tv에서 나온내용중 외국인의 대부분은 감칠맛을 모르기 때문에

한국인은  msg조미료가 들어가야 감칠맛이 있어 맛있다는 느낌을 받는데

외국인은 그렇지 않기 때문에 msg가 들어간 음식을 맛없다고 느낀다고 한다.

우리는 그런 감칠맛의 허구에 아직까지 속고 있는것은 아닐까?

이제부터라도 염분을 줄이고 msg조미료를 줄이고 다소 감칠맛이 떨어지더라도 담백함을 느끼며

올바를 식생활과 개선으로 다이어트 와도 무조건 굶는 승부가 아닌 정식으로 한번

붙어봐야 하지 않을까...








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오늘 음식먼저..

아침-소고기국 밥한공기 생선두토막
간식-과일..식혜..
점심-커피..함께과자..바나나..
저녁-닭강정..과일..많이..
막상쓰고나니 정말 식생활 이상하네..밥을 먹던지......ㅠㅠ

운동시작 오늘은 하체운동했다..

1. 워밍업으로 런닝머신 30분(걷기10,기15,걷기5분)

2.사이클 15분   하체운동은 무거운것을 들기때문에 몸을 좀 많이 풀어주는것을 좋은것 같더라고....

3.[대퇴근] 스쿼트(Squat)

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.
<운동순서>
① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

4. [대퇴근] 레그 프레스(Leg press)-허리가 좋지못한사람에게 좋은듯...나처럼.ㅠㅠ

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.
<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근


5.[대퇴근] 레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.
<주의 및 참고사항>
- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  
<효과>
대퇴근


6.[슬와근] 라잉 레그 컬(Lying leg curl)



7.[
종아리] 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

대표적인 종아리 훈련 방법입니다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를
많이 이용하는 편입니다.
<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.
<효과>
종아리

8.마무리 복근 부위별 9세트.. 딥스 5세트..

사진은 이따가 올려야지...ㅋㅋ
.
.
.
.
.
.


..............................................................................아직은 할말이 없다...ㅠㅠ




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오늘은 아침에 공복유산소 운동을 하려고 맘 단단히 먹었는데 못해서 아쉽다..

산넘어 산인거는 많이 먹었다..

아침으로 순두부 찌게....간식으로 핫초코....과자...음료 세잔...

저녁으로 바나나 한개..음료수 두잔...이렇게 맺을라고 했는데 옆에 샌드위치가 있네...젠장 먹고 말았다...손을 때려줘야....

그런후 운동 돌입..

1) 런닝머신  40분--15분 걸은다음 15분 뛰고 10분것고 워밍업끝

2) 오늘은 어깨 운동 하는날 그 첫번째 -비하인드 넥프레스


밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고,
비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다.
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 삼각근

3)밀리터리 프레스

어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.
바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.
우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근

4)덤벨프레스

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.
덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에,
가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는
바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근

5)사이드 레터럴 레이즈

어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.
<효과> 측면 삼각근

6)얼터네이트 프론트 레이즈

삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.
<효과> 전면 삼각근

7) 업라이트로우

주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만,
측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다.
초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로
가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.
이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우,
가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다. .
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다.  
② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.
- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.
- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.
<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근


8) 마무리로 복근트,,, 상복부 3세트 하복부 6세딥스 15회식 5세트

그리고 매일매일 사진찍으려니....그리고 주변에 씻고 나온 남자들이 너무 많아서 쪽팔리기도 하고..
걍 "한장만 찍어 주십셔" 할까?


그래서 이틀이나 삼일에 한장씩 찍어야지...머 처음이라 볼것도 없고..그다지 변화도 없고..........젠장...

숙제하고 자야지....마케팅숙제...

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운동은 하고 있지만 예전만큼 식사조절이 되지 않는다..

전에는 맛없는 닭가슴살이랑, 흰자도 참 잘먹었는데..

요즘에는 주변에 머만 있으면 손이간다..손을 좀 때려줘야.......

먹는거에 욕심 없었는데...나이가 드니 배고픈것을 못참게 되는.......

암튼....

아침에 식사.....소고기국에 밥한공기....김치....동태전....버섯전.....

그리고 운동시작...

오늘은 하체

1)레그 프레스(Leg press)

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.
<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근

2)  레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.
<주의 및 참고사항>
- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  
<효과>
대퇴근


3)라잉 레그 컬(Lying leg curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근

일케 하고 복근운동과 마무리로 딥스

그리하여 결과물은..






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운동 않해도 이정도는 됐었는데...난 그동안 머한겅?
쇼핑몰한다고 회사 관두고 너무 놀았고 회사쉬고 긴장이 풀렸네
회사 관두면 그동안 운동 하는것 보다 두배는 더 할 수 있을거라 생각했는데
이건머 4달을 쉬었네....다시 시작할 때가 되었다는...

 

그리하여 첫날 ....bmi잰 결과 체지방 12.5% 몸무게 72..키 175...다리에 근육부족...복부 비만 판정...
그동안 난 머한거냐공...ㅠㅠ

오늘한 운동...

1)자전거 15분으로 워밍업-오랜만에 하니 멀해도 별로 힘들다...ㅠㅠ

2)벤치프레스 가볍게 40k 15 * 3회

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.  
<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.
<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근



3)팩덱 플라이 (Pac Dec Fly)

덤벨 플라이 운동을 기구화 시킨 운동입니다. 버터플라이라고도 불립니다.
TV에서 자주 보여 주어서 헬스의 대표적인 운동으로 인식되지만, 실제 보디빌더들은 그다지 애용하지 않습니다.
또한 이 기구는 덤벨 플라이 같은 단순 기구운동보다도 오히려 정확한 자세를 유지하기가 힘듭니다.
하지만 헬스클럽에서 누워서 운동하기가 부담스러운 여성들에게는 좋은 선택이 될 수도 있습니다.
<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 정확한 자세를 위해 가벼운 무게로 훈련해야 합니다.
<효과> 가슴 분리




4)머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)

벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다.
<운동순서>
① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다.
③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다.
<효과> 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근


5) 복근운동...윗몸일으키기.
   상복부 20회 3세트
   하복부 20회 6세트

6) 마무리 운동  딥스


기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.
<운동순서>
① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

그 결과물이 ......................
하루만에 무언가가 이뤄지길 바라지는 않는다...다만 두달후에는 옆구리 지방은좀 빠져있어라..
부탁한다 내살들아...

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