'팩덱플라이'에 해당되는 글 1건

  1. 2009.02.05 웨이트 &다이어트 첫째날... (1)






운동 않해도 이정도는 됐었는데...난 그동안 머한겅?
쇼핑몰한다고 회사 관두고 너무 놀았고 회사쉬고 긴장이 풀렸네
회사 관두면 그동안 운동 하는것 보다 두배는 더 할 수 있을거라 생각했는데
이건머 4달을 쉬었네....다시 시작할 때가 되었다는...

 

그리하여 첫날 ....bmi잰 결과 체지방 12.5% 몸무게 72..키 175...다리에 근육부족...복부 비만 판정...
그동안 난 머한거냐공...ㅠㅠ

오늘한 운동...

1)자전거 15분으로 워밍업-오랜만에 하니 멀해도 별로 힘들다...ㅠㅠ

2)벤치프레스 가볍게 40k 15 * 3회

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.  
<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.
<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근



3)팩덱 플라이 (Pac Dec Fly)

덤벨 플라이 운동을 기구화 시킨 운동입니다. 버터플라이라고도 불립니다.
TV에서 자주 보여 주어서 헬스의 대표적인 운동으로 인식되지만, 실제 보디빌더들은 그다지 애용하지 않습니다.
또한 이 기구는 덤벨 플라이 같은 단순 기구운동보다도 오히려 정확한 자세를 유지하기가 힘듭니다.
하지만 헬스클럽에서 누워서 운동하기가 부담스러운 여성들에게는 좋은 선택이 될 수도 있습니다.
<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 정확한 자세를 위해 가벼운 무게로 훈련해야 합니다.
<효과> 가슴 분리




4)머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)

벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다.
<운동순서>
① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다.
③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다.
<효과> 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근


5) 복근운동...윗몸일으키기.
   상복부 20회 3세트
   하복부 20회 6세트

6) 마무리 운동  딥스


기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.
<운동순서>
① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

그 결과물이 ......................
하루만에 무언가가 이뤄지길 바라지는 않는다...다만 두달후에는 옆구리 지방은좀 빠져있어라..
부탁한다 내살들아...

신고
Posted by 마루.

댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://codiboy.tistory.com BlogIcon codiboy 2009.02.15 12:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    근육이 장난 아닌데요~ㅎ



티스토리 툴바