안녕하세요? 마루입니다.. 
어제는 삼분할중 가슴과 이두를 실시했습니다.

 

워밍업으로 줄넘기 1000개

                         갯수(무게)

   풀업                       18개-15-10-10-8
   벤트오버로우           20개(10k)-15(15)-15(20)-10(25)-15(15kg)
   원암덤벨로우           한쪽당15개(6k)-15(7)-10(8)-10(6)-10(6)
   랫풀다운                 20개(30k)-15(40k)-15(30k)
   시티드케이블로우     20개(20k)-15(28k)-20(20k) 

이두   
   스탠딩바벨컬           30개(10k)-20(15k)-15(20k)-10(25)-15(10k)
   덤벨컬                    15개(7k)-10(9k)-10(10k)-8(12.5K)
   해머컬                    10개(7K)-8(9K)-8(10K)-10(10K)
   이지바컬                 30-25-20-15-15(10K) 

 

소감: 항상 자세에 신경쓴다고 하는편이고 그래선지 무겁게보다는 가볍게 10개-15개 정도를 한셋트로 두는데

        등운동에 비해서 이두는 더많이 해야되는걸까요? 그렇게 효과가 없는편이네요..좋은 이두훈련있으면 알려주세요..


어제한 등운동 그림



어제한 이두운동 그림



항상 생각하면서도 잘않되는것...그리고 가장 효과가 좋은것이 식사조절과 함께 하는 운동이 아닌가 싶네요.
하지만 사람이 여태껏 먹던것을 금지하고 전혀다른 음식을 목구멍으로 집어 넣는다는것이 굉장히
힘이 듭니다..그리고 여태껏 담배는 피워보지 않았지만 그러한 심정을 알수 있을정도로
음식욕을 억제하는것 또한 힘이 듭니다...하지만 그뒤에 기다리는 포상은 꿀맛 같다는것...
그것을 믿고 오늘도 저는 웨이트장으로 발길을 향하게 됩니다...

운동은 하면 할수록 남들에게 보여주기 위함이 고작해야 10% 미만이고..자기만족이 90% 이상 되는 것 같습니다.
그만큼 결과에 대한 만족감 또한 크고 실패시 공허함도 크네요..

그리고 한순간만 운동을 해서 평생을 그 효과로 가져가는것이 아닌 평생을 해야 한다는것에
절망감도 느끼고 허무함도 느낀다고 합니다..

우리모두 화이팅...






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안녕하세요? 마루입니다..

어제는 3분할운동중 어깨와 하체를 하였습니다.
하지만 하체는 다리쪽에 부스럼이 생겨서 중점적으로 하지 못하고
그냥 유산소로 줄넘기만 약간했네요..아쉽습니다..

유산소 운동
줄넘기 1500개



어깨운동.
                  갯수(kg)
덤벨프레스                            20(8)-15(9)-15(9)-10(10)-15(8)
사이드레터럴레이즈                10(8)-15(7)-20(6)-15(6)-15(6)
프런트레이즈                         10(7)-10(7)-10(7)-15(6)-15(6)
업라이트로우                         15-15-15-15-15(15)
덤벨시러그                            15(8)-15(9)-10(12.5)-10(12.5)-10(12.5)


복근운동           
   상복부,하복부 각 10분씩



소감: 원래 하체와 어깨를 함께 하려 했으나 부스럼이 생겨서 살갖이 쓸릴때마다 아프고
상처가 덧날것 같아서 그냥 하루를 쉬었습니다..
그래선지 시간이 많이 남았고 유산소와 어깨와 약간의 복근운동을 합쳐서
1:40분 정도로 마무리 되었네요..

보통 두시간 안쪽에서 운동시간을 마무리 지어야 한다고 하며 그 이상을 해도 
되겠지만 그것은 오버트레이닝이 된다고 하니 꼭 두시간 안쪽에서 해결을 봐야 
할것 같네요..

보통은 하루 두끼정도를 야채와 닭가슴살로 생활하는것이 계획이었는데
잘 지켜지지 않고 있네요...다시금 마음을 챙겨야 할듯합니다..




오늘한운동










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  1. Favicon of http://bristone1977.tistory.com BlogIcon 36.5˚C 몽상가 2009.11.26 20:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    변화된 몸을 사진으로 보여주시면, 대박일텐데요. ^^ 홧팅!







몇일간 닭가슴살로 잘 버티는가 싶더니 몇일에 한번은 몸이 심하게 밥을 갈구 하는것 같습니다.
오늘이 그날인듯하네요...닭가슴살 외에 다른것도 들어갔습니다...ㅠㅠ에구야...
먹을땐 좋은데 먹고나서는 참 큰 후회가 되는것은 어쩔수 없더군요..

오늘은 3분할운동중 가슴과 어깨와 삼두를 했습니다..
오늘의 운동도 두시간으로 맞추려니 참 힘들었구요.

우선 

가슴.

벤치프레스                30(40k)-25(50k)-20(60k)-15(70k)-10(80k)-30(30k)
인클라인벤치프레스    25(20k)-20(30k)-15(40k)-10(50k)-20(20k)
덤벨플라이                20(7k)-15(8k)-15(9k)-10(10k)-15(8k)
케이블크로스오버       20(10k)-15(15k)-10(20k)-10(20k)-15(10k)

원래 5셋트를 하고싶었는데 ......

어깨.

덤벨프레스                      20(9k)-15(9k)-10(10k)-10(10k)-15(8k)
사이드 래터럴 레이즈        20(7k)-20(7k)-15(8k)-20(6k)-20(6k)
얼터네이트 프런트 레이즈  15(7k)-15(7k)-10(8k)-10(8k)-15(6k)
업라이트 로우                  15(10k)-15(10k)-10(20k)-10(20k)-10(10k)
덤벨 시러그                     15-15-15-15-15(10k)


삼두.

라잉 트라이셉스 익스텐션   15-15-15-10-15(10k)
원-암 덤벨 익스텐션           10-10-10-10-10(6k)
트라이셉스 프레스 다운      15(30k)-15(35k)-10(40k)-10(30k)-15(30k)
벤치 딥스                          20-20-20-15-15

삼두도 5셋트를 마치지 못했습니다...
다음부터는 좀더 가벼운 중량으로 쉬는시간을 줄여봐야 할듯합니다.
정말 초시계를 갖다놓고 쉬던가 해야지....셋트와 셋트사이 마냥 쉬는 느낌이 드네요..ㅠㅠ




그리고 적당한 유산소 운동과 간단한 복근운동...후 마무리.....

앞으로의 숙제는 시간내에 운동을 끝마칠수 있도록 시간분배를 잘하는것이 아닐까????싶네요..
그리고 다시 내몸에 맞는 적당한 바벨이나 덤벨의 무게를 찾는것....
요즘 부상비슷하게 어깨쪽이 자꾸 아파와서요..ㅠㅠ


다음은 오늘한 운동 간단한 예재제니다...

가슴운동




어깨운동




삼두운동

예제의 사진은 보디빌딩매니아 가 출처입니다..(bbmania.com)






약간의 식사조절과 함께 운동한다는 것에 대한 느낌은
보통의 식사를 하면서 운동하는것의 효과보다는 확실히 단 몇퍼센트라도
더욱 좋다는 느낌이 든다는것이 느껴지네요.

하지만 지금까지의 길들여진 식사와 그 입맛에 대한 갈망이
참 힘들게 합니다...몇일 되지도 않았는데 벌써 다른 메뉴를 갈구하고...
머 인내심이 나이를 먹으면서 부족해지는것 같네요.
어릴때는 좀더 음식에 대한 욕심이 없어선지 그나마
잘 참을수 있었는데...나이를 먹으니 식욕이 ..ㅎㅎㅎ

블로그를 하는 것에 대한 의미도 이렇게 일지를 적는것이
좀더 나를 위한 자극제가 되고 또한 다른생각이 들때
다시한번 다잡을수 있는 좋은 계기가 되는것 같습니다.

누군가와 같이 한다면 좀더 효과도 시너지 효과도 있을것 같은데
혼자하려니 좀 힘든것도 사실입니다..

아~~~좋은 결과가 나오면 좋겠다~~~~아...







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  1. Favicon of http://zircon.tistory.com BlogIcon 제임쓰 2009.11.19 14:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오.. 본격적으로 시작하시나 보네요.
    저도 해야하는데 늘어만가는 뱃살 ㅡ.,ㅡ;; 나중에 전후 보여주세요 ㅎㅎ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.11.19 14:56 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎㅎ...너무 기대는 하지 마세요...자신은 없습니다..ㅋㅋ..암틀 열심히는 해보고 싶은데...아!!힘드네요..벌써부터

  2. Favicon of http://raycat.net BlogIcon Raycat 2009.11.19 15:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대단하십니다..음...;;; 전 숨쉬기 운동만 열심히...;;;

  3. 2009.11.21 14:47  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다







운동은 전부터 했지만 방법이 잘못되었는지
나이를 먹어서인지 예전만큼의 효과가 잘 나타나지 않네요.
나이를 먹게되면 어릴때의 나이에 비해 하루 신진대사량이 줄어드니 
어쩔수 없는 결과일까요? 20대일때는 기초대사량이 3000칼로리에 육박했던것 같은데
요즘에는 2300였나 2400였나로 기억됩니다.

해서 특단의 조치를 내렸습니다..
당분간은 체지방을 좀 인바디기준 6%대 이하로 낮아질때 까지 닭가슴살만 먹기루요..
일단 5킬로 훈제로 질러주셨습니다.
예전에는 그냥 생닭가슴살을 사서 먹어본 적이 있었는데
허브넣고 끓여야 하고 완전히 냄새를 없애는것은 불가능해서
그냥 훈제로 약간더 비싸지만 샀습니다.

이제 3일째날....
닭가슴살만 먹으니 겸사겸사 주전부리도 하지 않게 되고 
밥도 폭식으로 이어지지 않으니 3일밖에 되지 않았는데 2킬로가 빠져버렸네요..
살을 빼려는 의도는 아닌데 말이죠...

목표 중량은 약 78킬로정도 인데
현재 175에 68.5킬로 ...체지방 9-10%정도...이체지방이 전부 배에 있는것 같습니다..ㅠㅠ

예전에는 약3주만에 포기했었는데 확실히 식사조절하면서 운동했던때가
가장 운동이 잘되고 효과도 바로바로 나타나던 때로 기억합니다.

닭가슴살과 야채 그리고 초절임 으로 식사를 대신하고 
아침에는 탄수화물 섭취겸해서 밥도 조금 먹어주고요..
오후에는 가슴살 외에 바나나나 고구마도 조금...
계란도 먹을까 하는데 내일 한판 사야겠네요..양파도좀사고
양파랑 무랑 오이넣고 초절임도 만들어야 겠습니다.

암튼 이번에는 실패나 포기없이 잘 버텨줬으면 좋겠네요...

현재 3분할운동중이구요..
오늘은 상체에서 등운동과 이두를 했습니다.
운동 전후로 유산소 운동과 복근운동으로 마무리를 해줬구요.

등 .
풀업 10-8-8-8-8-6
벤트오버로우 20-20-20-20-20 (15k)
원암덜벨로우 15-15-15-15-15 (9k)
랫풀다운 30(25k)-25(30k)-20(40k)-15(45k)-10(50k)

이두
스탠딩바벨컬 30(5k)-20(10k)-15(15k)-15(15k)-25(5k)
덤벨컬 15(6k)-15-15-10(10k)-10(9k)
스탠딩리버스컬 20(5k)-15-15-15-10
컨센트레이션컬 5세트...힘들때까지..

그리고 유산소와 복근약간....
두시간에 맞추려고 하는데 초시계라도 재면서 해야 하는지원 잘 맞추기가 어렵네요..
암튼 내일도 닥치고 운동하겠습니다..






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  1. Favicon of http://raycat.net BlogIcon Raycat 2009.11.16 15:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸짱 만들기 프로젝트 중이시군요.

  2. Favicon of http://shadowneo.net BlogIcon 나를알다 2009.11.16 22:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    형님..ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
    저도 많이 빼야하는데.. 나중에 몸짱이 된 형님의 모습을 보여주세용!

  3. Favicon of http://yasu.tistory.com BlogIcon Yasu 2009.11.17 13:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오... 체계적으로 하시는군요. 기대하겠습니다..

  4. Favicon of http://exceltong.tistory.com BlogIcon 엑셀통 2009.11.17 17:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    힘내세요..첫방문이지만..전 엄두도 못내겠어요

  5. Favicon of http://bristone1977.tistory.com BlogIcon 36.5˚C 몽상가 2009.11.17 18:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸만드시는 중이신가요? ^^ 운동은 꾸준함이 생명인 것 같습니다. 중간에 쉬고를 반복하니 안하느니만 못하더라구요. 헤헤헤 ^^

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.11.18 09:38 신고  댓글주소  수정/삭제

      맞습니다.지속적으로 해야 하는데 여름에 반짝하고 겨울에 뜸해지고...올해는 겨울부터 시작하니 무언가 좋은 결과가 있으면 좋겠네요.

  6. Favicon of http://littlehope.tistory.com BlogIcon 작은소망™ 2009.11.18 16:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대단하십니다. 저도 좀 운동좀 해야할탠데..
    제가 운동하는 방법은 바로 야경 많이 찍으로 다니는 방법뿐 ㅠㅠ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.11.18 23:31 신고  댓글주소  수정/삭제

      일단 추울때 돌아다니는 것 만으로도 운동이 될꺼에요..몸에서 열을 유지하기 위해 쓰고..돌아다닐때 쓰고 두번쓰니까요..ㅎㅎㅎ..







이제 두주째가 다 되어 가네요...여전히 식조절은 되지 않고 있지만 운동을 해서인가???????
옆구리의 지방이 조금씩 줄어드는것을 느끼네요...
운동을 그나마 조금씩 하던 사람이라선지 두주째가 지나니까 몸에 변화를 느낄수 있습니다..
그렇다고 확확 바뀌는것은 아니고 알통이 조금더 느껴지고 허리띠를 좀더 졸라도 될것 같고...그런식...

운동이라는게 그렇다네요..몸을 힘들게 만들어 주면 그 몸에 적응하기 위해 몸이 반응하는거라고..
그래서 오늘 힘들게 운동을 하면 내일은 이근육들이 덜 힘들기 위해 근육을 키워 놓는것.....

그에 따라서 부수적으로 음식조절과 알맞은 단백질을 섭취해 줌으로써 그 효과를 극대화 시키고..
어떻게 보면 다이어트고 보디빌딩이고 우리몸의 적응력을 이용한 운동이에요..

매일먹던 음식을 줄이고 덜먹고 운동하면 그에 적응하기 위해 몸의 지방을 태워 소진시키고 근육을 키워주고...

살이 빠지는 칼로리 계산도 단순하게 계산하자면
자신이 그날 먹은 음식의 총칼로리양이  자신의 하루 기초신진대사량+ 운동량 보다 많으면 찌는것이고 적으면
빠지는것이죠..물론 여기에는 영양소라든가 체질의 영향도 있지만....

저같은 경우는 20대때에는 기초신진대사량이 2800칼로리인가 그랬는데 최근에 잰결과로는 1800칼로리 정도였네요..
움직임이 많은 10대 들은 3000칼로리가 넘는다고 하더라구요...그러니까 십대애들은 그리 먹어도 살이 잘 찌지 않는것이
기초대사량이 워낙에 높기 때문에 살이 잘 찌지 않는것이고 늙을수록 기소대사량이 줄어서 조금만 먹어도 살이찌고
힘이없고 ....그런것이죠...그리고 운동을 계속하면 기초대사량은 느니까 넘 걱정마세용..

예로...내가 오늘 먹은 총 음식 총칼로리가 2000칼로리다...그럼 내 기초 대사량이 1700이고 오늘 운동한량이 일상생활 1000칼로리 유산소 운동 500칼로리 무산소 운동 1500칼로리...하면 500칼로리가 초과되었으니 그만큼 살이 빠지는거죠.
그래서 음식별로 칼로리를 따지고 그러는게 그런이유죠..다이어트 하는사람은 1000-1500정도로 맞추던데...
그거먹어서 힘이나나....ㅠㅠ

저는 오늘 무지하게 먹었네요.감자탕과 크리스피도넛 빵두개 가종 주전부리..ㅠㅠ..오늘은 유산소대 무산소를 6:4 정도로
 해야 겠습니다...으으....복근보는 길은 참 멀고도 험합니다...

오늘전에 일본갔을때 찍은 사진하나...초보때 멋모르고 찍은 사진인데 나름 잘나왔고..그때 재미난것이 삼각대가
없어서 운동화 벗어서 운동화 위에 올려놓고 찍었던 기억이 납니다..

무슨 우주도시같아요...
요코하마 입니다...



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  1. Favicon of http://twistkim.tistory.com BlogIcon 트위스트킴 2009.02.25 19:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동해야하는데 하는데 하면서 안하고 있는 게으름..ㅎㅎ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.02.25 20:53 신고  댓글주소  수정/삭제

      운동이 그런것 같아요..막상하기 시작하면 정말 열심히 하는데..그 시작하기 바로 전단계까지 가는길이 너무 힘들어요..헬쓰장 문열고 들어가는 그길이.....ㅠㅠ







일주일에 운동을 그나마 네번 정도는 가는것 같네요..원래는 월요일부터 토요일까지 가고 일요일
날에만 쉬어야 정상이고 운동의 흐름이 끊기지 않는데 어정쩡하게 가니까 조금은 탄력이 붙지를
않는다고나 할까요? 가장 중요한 식조절도 현재 되고있지 않고...


당초 제가 잡은 몸만드는 기간은 4개월정도 식조절  하면서 빡씨게 해야지 했는데 음식을
조절하지 못하고 규칙적인 식사가 이뤄지지 못하니 좀 장기화 되지 않을까 싶네요..ㅠㅠ


오늘도 웨이트를 하면서 느낀것이 참 몸좋은 사람 많고 부지런한 사람 많다 입니다..
벌써부터 여름을 준비하고 그들도 술도 먹고 친구들도 만나고 할텐데 두세시간을 그것도
8시 전후 놀기 정말 좋은 시간에 운동을 하러 온다는 것이 ....저들은 무엇을 포기하고 왔을까?
하고 생각을 해보네요...담에 갈때는 헬스장 풍경도 한번 찍어 볼까 합니다..



오늘은 오랜만에 등운동과 이두 운동을 했습니다...매일느끼는 거지만 트레이너가 바뀔때마다
저마다의 교육방법은 틀리고 자세는 틀리지만 그들 말대로 하면 정말 힘들고 팍팍찝어준다는거...
오늘도 나름 열심히 이두를 하고 있는데 트레이너가 오더니 이렇게 저렇게 해보랍니다..
그냥 냅다 들때는 10킬로 짜리 끼고 하는데 트레이너 설명들은후 하니까 2.5킬로 짜리 끼고도 힘이
드는것이 역시 알짜다...ㅋㅋㅋ





예전부터 철봉을 많이 해선가 등운동은 참 잼나는 느낌을 항상 갖습니다..잘록한 허리와 역삼각형 몸매의
원천인 등운동...이정도는 아니더라도 차렷정도는 않되도록 만들어야겠죠?



운동의 불씨를 당긴것이 무얼까 생각을 해 보았는데 그것은 어느누군가가 어느날 그러더군요...
죽기전에 자기 복근은 봐야되지 않겠냐고.....별거아닌 말이었는데 어찌나 깊이 박히던지..ㅋㅋㅋ


그래서 저도 복근볼라고......그리고 운동하면 일단 피부가 굉장히 좋아지는것 같은 느낌을
받으니까....복근이 나올라면 보통 인바디측정기구기준으로 체자방이ㅣ 그래도 6%정도 근접해야
나오는것 같던데...지금나는 11%에 복부비만판정...ㅠㅠ....



열심히 해야지....유산소 해야 하는데 참....그것이....힘드네요...
일케 될때꺼정 열심히 할껍니당......갠적으로 6팩보다는 4팩이 좋음..ㅋㅋ
일케요....ㅋㅋㅋ...


괜찮은 월페이퍼 하나 드립니다..퍼가셔요들....





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  1. Favicon of http://zircon.tistory.com BlogIcon 제임쓰 2009.02.20 11:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    개인적으로 저런 근육보다는 안정적으로 잡힌 몸매가 더 멋있다는 ㅋ
    너무 벌크업되면 징글 ㅡ.ㅡ

  2. Favicon of http://organis.tistory.com BlogIcon 오가니스 2009.02.21 01:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    설마 저렇게 만드시는게 목표는 아니시겠죠?? ^ ^;;

  3. Favicon of http://codiboy.tistory.com BlogIcon codiboy 2009.02.21 12:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    왔다 갑니다. 저도 남자지만 너무 굵은 근육은 좀~ㅎㅎㅎ







일단 오늘의 음식...아! 근데 어제 운동 못했다..ㅠㅠ
내가게 마케팅 스쿨 다녀오구 오는길에 조원님들이랑 이런저런 예기를 반주와 함게 저녁을 먹으며....
많이많이 먹었다...아침에 일어나 보니 배가 뿔룩....
나이를 먹을수록 운동을 하는데 저해 요소가 너무 많고 못하는 이유가 너무 많이 생기고.
아무 생각않고 운동만 하던때로 돌아가고 싶다...
아직은 운동중독이 아닌가...가수 김종국은 아파도 운동간다고 하던데...
난 저녁먹었을 뿐이고~~반주로 소주한병 했을 뿐이고~~배가 뽕하고 나왔을 뿐이거~~~
암튼...운동에는 참 유혹도 많고 참을성도 필요하고 포기할것도 많은거 같다..

오늘음식--아침에 오곡밥에 김..김치...나물.......................여기까진 좋다..
              점심-꿀떡이랑 음료수...먹을 때를 놓쳐서...........틀어지기 시작
              저녁--닭갈비....밥비벼서.................................망했음..


운동--오늘은 상체 하는날---분할운동중 ---가슴...삼두 하는날..

우선 워밍업및 준비운동--런닝머신 30분,,,자전거 15분..스트레칭

가슴운동
1)
벤치프레스 60kg * 3셋트   ,,,,,,,,,,,70kg*2세트............80kg*2세트...........90kg*1세트.60kg*1세트  후.급격히 힘빠짐
                                전에는 그래도 120kg벤치까지는 들었는데 요즘 힘이 빠졌다..90에도 헥헥 거린다..
 


2)인클라인 벤치프레스---40키로*1세트,,,,,,,,,,,,50키1세트15............60키로*1세트



3)디클라인 벤치프레스-- 위와동일하게...



4) 머신벤치프레스 3세트
       

5)케이블크로스 오버  5세트



다음...분할운동 두번째 삼두운동...

1) 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)



2)트라이셉스 프레스 다운 (Triceps Press Down)



3)원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)


4)벤치 딥스 (Bench Dips)



마무리운동...복근...상.하복부로 나눠서 9세트..
그리고 끝....
어제 술을 먹어선가 운동도 잘 안되고 배도 들어가지 않는다...4일차까지 잘하고 왔었는데...술이 웬수...
어느 하루 날잡아서 배 들여 보내는 날로 만들어야 겠는걸....그날은 유산소나 줄넘기 복근만 하던가..
지금의 몸상태로는 프로젝트고 머고....없는듯하다...

끝으로 트레이너가 뽑은 몸짱 연예인이란다...우선 남자...

이승광이나 배용준은 죽어라해서 어떤날 하루 보여주기 위한 근육......배용준은 100일 프로젝트였고
이승광은 보디빌딩에서 1위를 먹으신몸...
개인적으로 수영으로 만들어진 근육과 권상우의 깨끗한근육...역시 트레이너들도 배용준을 1위로 꼽았다...

다음으로 여자....
가수 미나의 복근은 남자 못지 않다...어찌어찌 말들도 많지만 운동을 하는 사람으로서의 미나는 존경스럽기만 하다. 
옥주현님은 아시다시피 요가전도사...나머지는 머 말하기 싫고...
개인적으로는 길건이 좋은데....이분도 화보 잘못찍어서 욕도 먹고 그러는데 춤도 잘추고 열심히 할라고 하고...존경한다..
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끝으로 배용준의 트레이너 였던 JP가 말하는 몸만들기 노하우 팁...쉬운데 안되는것


하루 30분 20차례 5세트씩 반복… 정해진 시간에 꾸준히
‘몸짱’ 되려면 ‘30-20-5 법칙’을 잊지 마라!
삶의 방식이 다른 일반인들이 연예인과 같이 몸짱이 되기 위해 시간을 투자하기란 쉽지 않다. 하지만 몸짱이 되고 싶은 열망 만큼은 차이가 없을 터. JP는 몸짱이 되기 위한 방법으로 ‘30-20-5’ 법칙을 소개한다.
JP는 “하루에 30분은 운동해야 한다. 헬스클럽에서 운동을 할 경우 모든 종목은 20차례씩 5세트 반복하는 것이 좋다. 한 번에 100번(20X5)를 한다는 것은 무리다. 하지만 시간을 두고 5세트로 끊어서 하면 몸에 무리를 주지 않으면서 운동 효과를 높일 수 있다”고 충고한다.
적절한 운동 종목으로는 흔히 알고 있는 팔굽혀펴기와 윗몸일으켜기를 꼽았다. 이 외에 앉았다일어서기와 벽밀기 등도 맨손으로 할 수 있는 좋은 운동 방법이다.
JP는 ‘정해진 운동시간을 가지라’고 귀띔한다. JP는 “아침도 좋고 저녁도 좋다. 몸에도 주기가 있다. 매일 정해진 시간에 꾸준히 운동을 해주면 효과가 높다”고 전했다 ...


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.그리고 오늘의 결과물.....하루에 한장씩 찍으니 별로 변화가 없어보인다..물론 운동한지 일주일 만에 변화를 바라는것은
욕심이겠지만 ....한 두어달 지나야 조금 변화가 보이겠지...그래서 일주일에 한장씩만 찍을까....지금은 내가봐도 한심...ㅠㅠ
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ㅠㅠ.

ㅠㅠ.
ㅠㅠ.
조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..조금만 먹자..조금만먹자..



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Posted by 마루.

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  1. Favicon of http://twistkim.tistory.com BlogIcon 트위스트킴 2009.02.12 11:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    반가워요~ㅎㅎ 아니 완전 가슴 근육이 ㅎㄷㄷㄷㄷㄷ

  2. Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.02.12 19:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗..오셨네요..아직은 가슴이라기 보다는 젖...ㅠㅠ...열심해 해야죠...두어달 후면 조금 윤곽이 잡힐듯...ㅎ

  3. Favicon of http://marketings.co.kr BlogIcon 마케팅스 2009.02.12 22:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 몸짱에 도전하고 있습니다. 전 윗몸일으키기 할려고 싯업을 샀어요. 하루 50개씩 합니다. (그게전부 ^^)

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.02.25 21:00 신고  댓글주소  수정/삭제

      뎃글 단줄 알았는데 안달았었네용...이런...17기 마지막 출석률이 그런게 첨이었단 말씀에 참 죄송스러웠습니다..ㅠㅠ

  4. Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.02.12 23:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗...스승님...^^ 제가 먼저 찾아뵜어야 하는데...ㅋㅋㅋ...윗몸일으키기 좋죠...힘들어서...ㅠㅠ

  5. Favicon of http://zircon.tistory.com BlogIcon 제임쓰딘 2009.02.15 00:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오. 가슴근육이 +.+ 예전에 운동좀 하신듯.. 근데 오래 쉬셨나봐요 ㅋㅋ
    전 이제 헬쓰등록했습니다. 이제 운동 시작하려구요 ㅎㅎ.







오늘은 아침에 공복유산소 운동을 하려고 맘 단단히 먹었는데 못해서 아쉽다..

산넘어 산인거는 많이 먹었다..

아침으로 순두부 찌게....간식으로 핫초코....과자...음료 세잔...

저녁으로 바나나 한개..음료수 두잔...이렇게 맺을라고 했는데 옆에 샌드위치가 있네...젠장 먹고 말았다...손을 때려줘야....

그런후 운동 돌입..

1) 런닝머신  40분--15분 걸은다음 15분 뛰고 10분것고 워밍업끝

2) 오늘은 어깨 운동 하는날 그 첫번째 -비하인드 넥프레스


밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고,
비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다.
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 삼각근

3)밀리터리 프레스

어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.
바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.
우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근

4)덤벨프레스

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.
덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에,
가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는
바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근

5)사이드 레터럴 레이즈

어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.
<효과> 측면 삼각근

6)얼터네이트 프론트 레이즈

삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.
<효과> 전면 삼각근

7) 업라이트로우

주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만,
측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다.
초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로
가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.
이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우,
가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다. .
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다.  
② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.
- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.
- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.
<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근


8) 마무리로 복근트,,, 상복부 3세트 하복부 6세딥스 15회식 5세트

그리고 매일매일 사진찍으려니....그리고 주변에 씻고 나온 남자들이 너무 많아서 쪽팔리기도 하고..
걍 "한장만 찍어 주십셔" 할까?


그래서 이틀이나 삼일에 한장씩 찍어야지...머 처음이라 볼것도 없고..그다지 변화도 없고..........젠장...

숙제하고 자야지....마케팅숙제...

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Posted by 마루.

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운동은 하고 있지만 예전만큼 식사조절이 되지 않는다..

전에는 맛없는 닭가슴살이랑, 흰자도 참 잘먹었는데..

요즘에는 주변에 머만 있으면 손이간다..손을 좀 때려줘야.......

먹는거에 욕심 없었는데...나이가 드니 배고픈것을 못참게 되는.......

암튼....

아침에 식사.....소고기국에 밥한공기....김치....동태전....버섯전.....

그리고 운동시작...

오늘은 하체

1)레그 프레스(Leg press)

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.
<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근

2)  레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.
<주의 및 참고사항>
- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  
<효과>
대퇴근


3)라잉 레그 컬(Lying leg curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근

일케 하고 복근운동과 마무리로 딥스

그리하여 결과물은..






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Posted by 마루.

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  1. 2009.02.05 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저녁은 샌드위치 1개..와 음료수...커피가 저녁...
    밤에 배고파서 바나나 두개...



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