안녕하세요? 마루입니다.. 
어제는 삼분할중 가슴과 이두를 실시했습니다.

 

워밍업으로 줄넘기 1000개

                         갯수(무게)

   풀업                       18개-15-10-10-8
   벤트오버로우           20개(10k)-15(15)-15(20)-10(25)-15(15kg)
   원암덤벨로우           한쪽당15개(6k)-15(7)-10(8)-10(6)-10(6)
   랫풀다운                 20개(30k)-15(40k)-15(30k)
   시티드케이블로우     20개(20k)-15(28k)-20(20k) 

이두   
   스탠딩바벨컬           30개(10k)-20(15k)-15(20k)-10(25)-15(10k)
   덤벨컬                    15개(7k)-10(9k)-10(10k)-8(12.5K)
   해머컬                    10개(7K)-8(9K)-8(10K)-10(10K)
   이지바컬                 30-25-20-15-15(10K) 

 

소감: 항상 자세에 신경쓴다고 하는편이고 그래선지 무겁게보다는 가볍게 10개-15개 정도를 한셋트로 두는데

        등운동에 비해서 이두는 더많이 해야되는걸까요? 그렇게 효과가 없는편이네요..좋은 이두훈련있으면 알려주세요..


어제한 등운동 그림



어제한 이두운동 그림



항상 생각하면서도 잘않되는것...그리고 가장 효과가 좋은것이 식사조절과 함께 하는 운동이 아닌가 싶네요.
하지만 사람이 여태껏 먹던것을 금지하고 전혀다른 음식을 목구멍으로 집어 넣는다는것이 굉장히
힘이 듭니다..그리고 여태껏 담배는 피워보지 않았지만 그러한 심정을 알수 있을정도로
음식욕을 억제하는것 또한 힘이 듭니다...하지만 그뒤에 기다리는 포상은 꿀맛 같다는것...
그것을 믿고 오늘도 저는 웨이트장으로 발길을 향하게 됩니다...

운동은 하면 할수록 남들에게 보여주기 위함이 고작해야 10% 미만이고..자기만족이 90% 이상 되는 것 같습니다.
그만큼 결과에 대한 만족감 또한 크고 실패시 공허함도 크네요..

그리고 한순간만 운동을 해서 평생을 그 효과로 가져가는것이 아닌 평생을 해야 한다는것에
절망감도 느끼고 허무함도 느낀다고 합니다..

우리모두 화이팅...






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안녕하세요? 오늘은 집에서 할수 있는 복근운동과 삼두 운동을 이야기 할까 합니다..
웨이트장에서는 다양한 머신과 함께 많은 운동을 할수 있지만
그렇지 못한분들을 위해 말씀드려 볼까 합니다.

우선

1) 복근
  
복근은 많은 분들의 로망이 아닐까 싶은데요..또한많은 분들이 잘못알고 있는것이 배가 남산만하게
나왔음에도 허리에 무리를 주면서 복근운동을 하면 언젠가는 초콜릿을 볼 수있다는 믿음으로
운동을 하고 있다는 것입니다..물론 맞는 말일수도 있습니다..하지만 멀리 돌아가고 있는 길을 택하신거죠.
복근운동은 어느정도의 체지방률이 떨어진상태에서 복근이 나타나게 되며 체지방이 떨어지게 되면
복근운동은 거의 하지 않아도 보일정도의 모양새가 나옵니다..거기에 복근운동을 해줌으로서
더욱 선명하게 보이는 것 이고요..
하여 배가 많이 나오신 분이라면 하루운동을 유산소에 중점을 두고 운동을 하셔야 하며
유산소를 더욱 많이 해주면 좋겠지만 관절에 무리가 갈수있고
너무 유산소만 하면 또 지겨워서 쉽게 운동을 포기하게 되므로 유산소의 중요성을 인지한채로
운동에 임해 주시면 되겠습니다..
유산소는 개인차가 있을수 있으나 근력운동 전에는 워밍업조로 10-15분정도 해주시고 근력운동후에
3-40분 정도 해주시는것이 운동전에 유산소를 해주는것 보다 효과가 좋습니다..
지방의 연소효과가 좀더 좋아진다고 합니다..하지만 익숙해져야 하며 처음에는 힘들어 할수 있으니
페이스조절하셔야 합니다...

운동방법은 우리가 아는 학교체력장때나 하는 윗몸일으키기 방법보다는 부위별로 나눠서 해주는것이
쉽기도 하고 효과도 좋습니다...상복부 ..하복부...외복사근등으로...

우선 상복부..


편한한 자세로 누우신후 팔은 가볍게 머리뒤로 잡아주시고 팔은 모으는것 보다는 벌릴상태에서 가볍게
상체만 들어주세요..머리를 무릎까지 올라갈필요는 없습니다..그냥 상체만 살짝 들어주는 식으로 명치부분에
힘이 들어간다는 느낌을 갖는것이 중요합니다...횟수는 정해놓고 하는것보다는 많이 할수 있는 만큼 해주세요.
약 30-40회 전후로 하면 될것입니다..3세트 정도 해주시구요..이운동또한 반동이나 중력에 의해 운동하지말고
순수 복근의 힘으로만 올라가고 내려올때도 버티면서 내려오시고 항상 긴장감을 유지한채 반복하는것이 중요합니다.

다음 하복부




그림처럼 바닥에 누워 무릎을 조금 굽힌 상태에서 두다리를 들어 올려주며 최정점에서 잠시 멈춰 긴장감을 가진후
다시 내려 오기를 반복합니다..상복부와 마찬가지로 복근을 힘으로만 반복운동하시고 반동으로 움직이면 않됩니다.
또한 다리를 너무 펴게 되면 운동의 강도는 좀더 올라가지만 허리쪽에 무리가 갈수도 있으면 전혀 복근운동이
되지 않을수도 있으니 정확한 동작으로 복근으로만 운동해주는것이 중요합니다.

다음 외복사근


외복사근은 말그대로 복근의 옆쪽의 근육을 말합니다..초콜릿을 가장자리근육이죠..
그림처럼 누우신후 한손은 머리에 한손은 운동한 근육에 갖다데고 근육의 수축과 이완을 느끼면서 반복운동을 합니다.
자세가 어려우니 계속 연습하면서 올바를 자세를 취하셔야 합니다..다리의 모양은 그림과는 틀리게 약간 구부리고 해도
괜찮으니 자신에게 맞는 모양을 찾으시면 됩니다..올라가지 않는다면 한쪽팔을 지지대 삼아서 바닥에 대고 올라가도
괜찮습니다...이도 역시 반동없이 근육의 힘만으로 움직이세요..
횟수는 중요하지 않습니다..얼만큼이나 정확한 동작으로 올바르게 근육에 긴장을 주느냐 입니다..

이외에도 사무실같은데서 할수 있는

의자에 앉아서 무릎을 가슴까지 당겼다가 폈다를 반복하는 벤치니레이즈도 있습니다...자신에게 맞는 운동으로
상복부 하복부 나눠서 하시고 좀더 힘이 남는다면 외복사근쪽도 함께 해주세요...


다음

2) 삼두
 삼두 운동은 남자에게 있어 이두보다도 중요한곳이 삼두라고 생각합니다..이두를 아무리 많이 해도 삼두가 없으면
볼품없이 보이거든요...삼두또한 웨이트장에서 머신이나 덤벨을 가지고 할수도 있지만 집에서 할수 있는위주로
설명합니다..

우선..벤치딥스


그림처럼 의자에 양손을 뒤로 잡고 수직으로 그대로 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동입니다.
일명 "보아트레이닝"이라고 예전에 보아가 이운동으로 효과를 봤다고 유명해진(?)운동입니다.
팔은 버리기보다는 모아주시고 내려갈때도 벌리며 내려가지 말고 그대로 수직으로 팔이 움직이지 않도록
내려가는것이 중요합니다..이 운동에 익숙해 지면 발을 좀더 높을곳에 올려놓고 해도되며 허벅지에
무거운 물건이나 아이(?)를 올려놓고 운동하면 더욱 효과가 좋겠지요???
삼두는 다른운동 없이 이 벤치딥스만 해줘도 상당한 효과가 있습니다...다른운동으로는 집앞의 공원에 있는
평행봉에서 해줄수 있는 딥스가 있습니다...
                                                             *그림출처 : 보디빌딩 매니아bbmania



운동의 강도는 딥스가 더 크지만 효과는 자세가 틀려지면 가슴등(자세에 따라서 가슴운동위주로도 할수 있는것이 딥스)의
운동이 될수가 있기 때문에 개인적으로는 집에서도 할수 있고 편안하면서 자세가 잘나오는 벤치딥을 추천해 드립니다...

이로서 첫번째 이야기인 가슴운동과 식이요법 과 두번째인 복근과 삼두를 마쳤습니다...

이 두개글의 방법만으로도 집에서 열심히 하면 몸의 변화는 충분히 있을수 있다고 생각합니다..
중요한것은 의지와 인내심일것입니다..매일매일 자신에게 운동의 자극제를 줘야 하고 주전부리를
끊을수 있는 인내심을 줘야 하는것이 중요합니다...저는 가끔 힘들때마다 저와 일촌관계인 운동열심히 하는
분들의 미니홈피나 블로그를 들어가서 자극을 받아 운동을 하고 가곤 하는데 그 효과는 상당히 좋더군요..

하지만 먹을것의 유혹은 잘 떨치기가 힘든것 같습니다..운동에 도움이 되지 않는 식품들에 대해서만
멀어져도 운동의 효과는 그대화가 될수 있을텐데 왜그리 먹을것들은 달콤하고 유혹적인지...
왜그리 운동에 도움이 되는 음식들은 뻑뻑하고 텁텁하고 싱거운지.....음식의 유혹을 꼭 이겨내시기 바랍니다..
저도 오늘부터 다시 시작합니다..바닷가 다녀와서 선크림 바르지 않고 놀다가 홀딱 타버려서 일주일정도
운동못했는데 더 열심히 해야 할듯 하네요...꼭 성공하시길 바랍니다...







그림출처 보디빌딩매니아.

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  1. Favicon of http://mimic.tistory.com BlogIcon 미미씨 2009.07.11 17:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음...전 아마도 실행하긴 어렵고..그냥 옷 입었을때 배만 좀 안나오게 보였으면 하는 바람만...ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.11 19:26 신고  댓글주소  수정/삭제

      뱃살이 빠지는것은 기본적으로 뱃속에 있는 항시 있는 내용물만 줄어도 뱃살이 많이 들어가더군요..장속에 항시 머물고 있는 노폐물들.....조금씩 줄여나가시면 운동을 않고도 큰효과를 보실수 있을것 같아요..^^

  2. Favicon of http://littlehope.tistory.com BlogIcon 작은소망™ 2009.07.12 19:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 좋은정보네요. 감사합니다. ^^
    저도 나이가 40대로 가까워지다보니 이놈의 뱃살이 항상 문제네요 ㅠㅠ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.12 22:10 신고  댓글주소  수정/삭제

      나이가 들수록 팔다리는 얇아지고 배만 나오는 일명 E.T가 되게 되죠..인생의 절반이 꺾이는 시점이 되는 부근에서 즉..30-40대에서 몸을 어느정도 만들어 놓고 인생의 절반을 받아들여야 나중에 고생하지 않는다는 말을 들었습니다..공감가는 말인듯해요..

  3. Favicon of http://ozahir.com BlogIcon 오자히르 2009.07.13 15:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한달 전까지 헬스장 다니다가 요즘엔 그냥 쉬고 있어요^^
    운동을 시간나면 하려고 하는데 여름이고 그래서 힘드네요....
    근데, 몸짱은 되고싶단말이죠..

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.14 01:46 신고  댓글주소  수정/삭제

      운동은 시간을 내서 가야 하더라구요..그리고 부담을 갖기보다는 습관적으로....아파도 가는날이 온다면 진정으로 중독이죠...그리고 못가는날 굉장히 분노가 치밀어 오른다면 역시 중독..ㅋㅋㅋ

  4. Favicon of http://www.danielism.com BlogIcon DanielKang 2009.07.13 22:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하하하 잠깐 실행시켜서 될 정도의 몸매는 이미 지나버려서.. ㅠㅠ

  5. Favicon of http://raycat.net BlogIcon Raycat 2009.07.14 01:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일단 전 술부터 좀 줄이고 나서...음...;;;

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.14 01:50 신고  댓글주소  수정/삭제

      아..술이 문제이긴 하죠..허나 술도 안주빨세우지 않으면 다음날 응가 잘나오고 가끔먹어주면 좋아요..근데 술이 단백질을 분해하는 머시기가 있어서 자주먹는것은 안좋다고 하더군요..

  6. Favicon of http://shadowneo.net BlogIcon 나를알다 2009.07.14 01:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    450D™ 입니다. 잘보고 갑니다. 저도 몸매 관리 해야하는데..ㅠㅠ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.14 01:51 신고  댓글주소  수정/삭제

      앗..감사합니다...센스있으신데요..블로그도 찾아와 주시고..ㅋㅋㅋ..나름 사진이랑 마케팅 블로그에 치중하려 했는데 뻘글이나 쓰고 있습니다...헐..

  7. Favicon of http://www.markjuhn.com BlogIcon mark 2009.07.20 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    생각대로 되면 줗겠는데... 제일 힘든 운동인거 같아요. ㅋㅋ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.20 13:36 신고  댓글주소  수정/삭제

      운동은 생각하고 말것도 없습니다..습관들이시고
      자신도 모르는 사이에 운동을 하고 있다던가 헬스장에
      가있는 자신을 본다던가 해야겠죠? 물론 저도 아직 거기까지는..ㅋㅋㅋ

  8. Favicon of http://loveash.kr BlogIcon 애쉬™ 2009.07.31 13:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거대로 해야하는데.요즘 거의 운동도 못하고 있다는--;








이제 휴가철이 다가오고 있습니다..대개 7월 말에서 8월 초에 휴가를 계획하고 그때가 피크라고
생각한다면 이제 휴가까지의 날은 20일 에서 한달도 채 남지 않았는데요.

봄부터 꾸준히 운동을 해왔다면 지금쯤 복근이나 어느정도의 근육이 붙어서 휴가날만
기다리고 있을것이며 그렇지 않다면 휴가날짜를 잡았어도 물에 들어갈때
그냥 반팔입고 들어갈것을 생각하고 있을듯 한데요..

한달이라는 시간도 부족한 시간은 아니라고 생각합니다..
보통 연예인들이 8주의 시간을 가지고 완벽변신을 하고 오는것을 보고 있자면
한달도 일반인에게도 부족한 시간은 아니라는것을 말해드리고 싶네요.

웨이트장에서 하고 있는분들은 머신을 가지고 하시면 되겠고 그렇지 않은분들을
위한 집에서 할수있는 운동 위주로 글발행을 해봅니다..


1)식조절 & 식이요법

우선 운동에 앞서 전제가 되어야 할것은 남은 한달만이라도 금주나 식조절을 함께
하라는것을 권하고 싶네요..그렇게 하면 그 효과는 극대화가 되지않을까 생각합니다.

식조절이란것이 매일매일 닭가슴살과 야채로만 연명하면 좋겠지만 그렇지 않더라도
대충의 칼로리양을 자신이 알고 있고 술이나 탄산음료 밀가루 음식..고칼로리 음식만
피해도 좋은 효과를 거둘수 있으리라 생각합니다..그에 덧붙여서 닭가슴살이나 계란흰자
그리고 야채위주의 식사를 하면??? 금방이겠죠..??.몸짱... 더불어 아침은 꼭 드시고
아침을 굶어서 나머지의 식사가 폭식으로 이어지도록 하지말고...배불리 먹지 마세요...^^


우선은 그동안 뱃속에 쌓여있는 음식물들을 줄여나가는것과 간단한
식이요법만으로도 5킬로 이상 빠질것으로 보는데요..뱃속에 들어있는것을 빼줘야
어느정도 복근도 드러날것으로 보입니다..

하루에 조금씩 먹는양을 줄이시고 줄넘기나 달리기등의 유산소 운동으로 소화를 도와
배변을 용이하게 하고 물을 많이 마셔서 이뇨작용도 돕도록 하세요..^^.물은 소화에도
상당한 도움이 되서 운동하는 분들에게 필수의 먹을것입니다..



식품별 열량표





2) 가슴운동
 집에서 할수 있는 가슴운동으로 제일 좋은것은 모두들 알고 있듯이 "팔굽혀펴기"입니다..
팔굽혀 펴기에도 여러 방법이 있는데 중요한것은 대부분의 사람들이 업과 다운을
중력에 의해서 하게 된다는것입니다..

쉽게 말해 내려갈때 그냥 중력으로 내려가고
올라올때 엉덩이의 반동으로 올라오게 되는데 그렇게 해도 물론 운동이 되겠지만
내려갈때 팔로 버티면서 내려가고 올라올때 발끝에서 머리까지 올바를 수평을 이루면서
올라온다면 다만 10개를 하더라도 반동으로 100를 하는것보다는 효과가 좋을것입니다.



                                                         *그림출처:맨즈헬스
                                                     
그에 덧붙여서 일반적인 푸쉬업과 그 변형의 형태로 손바닥을 오므리고 한다면 모아주는 효과가......
그리고 더많이 벌려주고 하면 가장자리 부근의 근육이 .......
힘이 빠졌을때 무릎을 땅에 대고 한번더 푸쉬업을 해준다면 어느새 가슴이 팽창하는 느낌을 더욱
얻을 수 있을것입니다.

주의할점은 앞에서 말했듯이 자세에 좀더 신경써서 운동을 해주시고
아침에 일어나자 마자 푸쉬업을 해주는것은 상당히 위험한 행동임을 말씀드립니다.
아침에 일어났을때 우리의 몸은 뼈와 뼈사이가 평상시보다 중력의 영향을 덜받아서
좀더 벌어져 있는데 이때에 운동을 하게 되면 허리에 큰 무리가 갈수 있습니다...
아침식전에는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 복근운동이 제일 좋습니다..





다음으로는 복근운동과 팔운동에 대해 글발행을 해볼까 합니다..



참고덧글

휴가가서 썬크림 안바르면???









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  1. Favicon of http://blog.vizooo.com BlogIcon Tony.K 2009.07.07 22:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동이란 너무 힘든 무엇입니다. 제겐요... ㅠㅠ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.07 22:36 신고  댓글주소  수정/삭제

      저도 꾸준히는 못하고 유지만 하고 있는 실정이지만 자기와의 싸움에서 이겨야 하는것 같습니다..시간과 게으름과 욕심등.....몸짱에 성공한 사람들을 보면 그사람이 어떤것을 먹었고 어떻게 운동을 했는지가 보이기 때문에 존경스럽더군요...

  2. Favicon of http://littlehope.tistory.com BlogIcon 작은소망™ 2009.07.07 23:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    휴 저도 운동은 담쌓고 있는다는
    대신 야경담는걸로 운동합니다. ㅋㅋ

  3. Favicon of http://raycat.net BlogIcon Raycat 2009.07.07 23:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    숨쉬기 운동만 하고 있는지라...음..;;;;

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.08 01:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      저는 방심하면 찌는 체질이라서 조금씩이라도 운동을 해줘야 하더라구요...그게 몸에 익은지가 10년이 넘었네요..이리저리 운동도 참 오래했네요..나이먹을수록 먹는욕심이 생겨 큰일입니다...술담배는 어쩌어쩌 하지 않는데..맛난거의 유혹은정말 피할수가 없네요..호호

  4. Favicon of http://mimic.tistory.com BlogIcon 미미씨 2009.07.08 11:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    기본적으로 몸이 되어야 이것도 할터인데;;; -_-

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.08 18:19 신고  댓글주소  수정/삭제

      고도비만만 아니라면 한달이란시간은 또한 기본적인 몸이 되는데 충분하다고 생각해요...다만 일반적인 운동보다는 좀더 체계적인 운동과 식이요법이 병행되야겠죠..

  5. Favicon of http://loveash.kr BlogIcon 애쉬™ 2009.07.09 10:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 이렇게 해야되는데 되는데 하면서도 운동하는게 쉽지 않더라구요--;;

  6. Favicon of http://aqua4ma.tistory.com BlogIcon 츤도리 2009.07.11 16:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 허리 운동 좀 해야 겠습니다 .ㅜㅜ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.07.11 19:24 신고  댓글주소  수정/삭제

      저도 허리가 좋지 않았는데 웨이트하면서 허리운동 조금씩 병행했는데 많이 좋아졌습니다..허리에 근육이 붙으면서 리프트 효과가 생기는듯 하더군요..







지난 2월1일부터 웨이트장을 끊어놓고 열심히는 아니지만 나름 일주일에 세번이상은 갔었던것 같네요..
약 4개월간 운동하면서 느낀것은 나이가 들면 들수록 운동이란것이 힘들다..였습니다.
20대 일때는 운동을 할때도 즐겁게 했고 신진대사가 좋아서 인지 적은시간을 투자해도 먹을것을
무한으로 먹어가면서도 그것이 전부 근육으로 갔는데 30대를 넘어서면서 1년1년이
운동할때 힘들다고 느끼면서 운동을 했고 먹는것에 신경써야 한다는것을 알았고
나이를 먹을수록 움직이는 활동양이 줄어간다는것을 알았습니다..

운동은 그런것 같습니다...많은 사람이 알고 있다시피 자신과의 싸움이 아닌가
누구에게 보여주기 위함도 있지만 자기자신의 만족도가 더 크다는것...
그렇기에 자신과의 싸움이며 인내와 고통의 결실이며 그 결과물이 아닌가...

저는 그싸움에서 아직 이기지는 못한것 같습니다...ㅎㅎㅎㅎ





               랩퍼:라이머님 가수 현승민님..모델..이름까먹..ㄷㄷㄷ..출처 미니홈피

식사를 제때에 못했기 때문에 한끼의 폭식에서 실패를 했고
식사는 항상 제때에 빼먹지 말고 적당량을 먹는것이 좋은것 같습니다..
고단백 저칼로리의 음식을 인지해 가면서
먹어준다면 더할나위없이 좋겠지만 그렇지 못하다면 적당한 양의
올바를 시기에 먹어주는 것 만으로도 반은 성공한것이 아닐까 합니다.
저는 운동할때도 지금도 하루 한끼 내지는 두끼를 먹었고 또한
그 한끼를 먹을때 속이 비어서인지 폭식을 하는 편이어서 영양소도
부족했거니와 폭식에 의한 다디어트의 실패도 함께 오더군요..

주전부리를 참지 못하고 식사를 거르기..
식사를 못했기 때문에 중간중간 배가 고파오면 무언가 손에 들려있는
나를 발견하곤 했는데 먹지말아야지 말아야지 하면서도
어느새 들려있는 과자나 음료수....젊을때는 참을성이 참 많았는데 나이를 먹을수록 식욕에서 벗어나지 못하는듯....

활동양이 너무적어 기초대사량이 너무 낮다...
전에 외근직으로 회사를 다닐때 생각한것이
"나는 너무 움직임이 적은것같다"였는데 현재는
 그때의 1/10 도 움직이지 않으니
심해도 너무 심하다고 생각이 드네요..아침에 출근해서 저녁에
퇴근할때까지 의자에 계속 앉아있는 형상....그리고나서
웨이트장에서의 잠깐의 워밍업이 도보의 전부이니 하루먹은것이
소화도 않되고 활동대사량이 적으니 워밍업에 좀더
시간을 하례해야 했고 ... 때문에 웨이트를 위한 시간이 줄어 이리저리
앞뒤가 맞지 않는 운동을 한듯 합니다..

올바를 지식을 가지고 운동을 했어야 했는데...
정확한 방법을 알고 운동하는것과 막하는것의 차이는 하늘과 땅차이
였습니다...10킬로짜리 아령을 들고 정확하게 10번을 드는것과 2
0킬로짜리를 들고 100회를 막하는것의 차이는 정화하게 10회를 하는것이 운동효과는 더 좋다고 합니다..
그나마 최근 트레이너에게 물어물어 계속 운동을 하고 있는데 지난10년동안 운동한것보다 지금의 몇개월이 제개는 소중하네요..

결론
운동은 올바를 운동의 지식을 가지고 올바른 먹거리와 함께 적절하게 몸에 무리를 주어가며 단련시키고 적정한 휴식을 통해
몸의 기억력을 주입 혼란 시키는 참 재미있는 머리싸움인것 같습니다..
운동만 열심히 해도 결과가 좋지 않고 먹거리만 잘 조절해도 되는것이 아니고 적절한 휴식또한 중요하고...
중요한것은 마음가짐을 굳게 먹고 목표를 잡아서 그 목표까지 꾸준히 ...그리고 급하지 않게 가는것이 아닌가...
운동 하루이틀하고 저울에 자신을 무게를 달아보다가는 자기가 먼저 뒤로 넘어가지 않을까 하며
보통 4개월이 지난시점에서 자신의 몸이 파악이 되고 운동을 했을때 그날그날 효과가 몸으로 나타나는것 같습니다..
요즘에는 맘먹고 운동하면 하루2킬로-3킬로 정도도 뺄수 있을것 같더군요...
4개월간 운동을 열심히 한것도 아닌데 고맙게도 몸은 4개월동안 수고했다며 4%정도의 체지방하락 과 약간의 근육과 건강은 주었네요..운동당시 허리가 너무 좋지 않았는데 무리하지 않고 허리운동도 병행했는데 완치는 아니지만 그때의 고통은 많이 줄었습니다. 앞으로는 닭가슴살이나 야채 보충제등을 병행하며 운동을좀 해보고 싶은 욕심이 생깁니다...
그리고 중요한것은 몇개월 운동열심히 하다가 하루이틀 빠졌다고 몸이 금방 틀어지는것은 아니지만
식조절을 잘못해서 실패하는 경험은 많을것입니다..그만큼 먹는것이 중요하다는것....







                            운동첫날




                            4월의 어느날


                          6-26일...




아직부조한게 많지만 계속 끊을 놓지만 않는다면 죽기전에 복근은 볼수 있을것 같네요...

강조에 강조...다이어트 한다고 양이 적은 빵먹고 떡볶이 먹고..우유에 씨리얼 타먹고 그러시나요?
차라리 밥을먹으세요...그리고
적당한 운동후 충분한 휴식..몸은 휴식할때 만들어 진다고 합니다..
또 달리기를 뛰더라도 속도의 변화를 줘야 합니다...몸이 기억해 버리면 운동의 효과는 그때부터 절반으로
떨어진다고 하네요..
몸을 헷갈리게 하세요...
급하게 생각하지 말고 여유를 가지세요...
최근 개그맨 김상태님의 몸짱 사례도 많이 올라오지만 두달간의 변화는 저희같은 회사원들에게는 
 그림의 떡이고 딴나라 이야기입니다..여유를 가지고 세달이상은 버텨야 .....

정급하다면 두달동안 닭가슴살과 상추만 먹을 각오를 하셔야 하구요...
파트너를 둔다면 효과는 배가될 것 입니다...
파트너를 통해서 경쟁심도 일으키고 운동시 보조역할을 서로해준다면
운동의 효과는 극대화가 된다고 합니다...끝으로 화이팅...









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사진출처* 가수 현승민님,라이머님 미니홈피

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  1. Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.06.27 15:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크게변화는 없지만 건강해졌고 조금씩 변화가 보이니 만족합니다..노력만 계속한다면 복근보겠죠..

  2. Favicon of http://littlehope.tistory.com BlogIcon 작은소망™ 2009.06.27 22:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 저도 운동좀 해야할탠데 말이죠 ㅠㅠ
    저는 사진이 운동이라고 생각합니다. ㅋㅋ
    저도 뜀박질이라도 해야겠네요 ^^

  3. Favicon of http://think1more.tistory.com BlogIcon T1M 2009.06.27 22:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동을 잘 마치고 '초콜릿 복근'을 볼 수 있길 기대합니다~ ^^

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.06.27 23:05 신고  댓글주소  수정/삭제

      초콜릿은 무리일지도 모르구요..어느정도 윤곽만 잡혀도 만족할듯 싶은데 일단 기대는 크게 하는게 좋지요?ㅋㅋㅋ

  4. Favicon of http://loveash.kr BlogIcon 애쉬™ 2009.06.28 11:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 마루님 무지하게 노력하시네요~^^ 전 근육은 바라지도 않습니다. 쓸데없는 잡지방들만 빠졌으면 좋겠어요~ㅋ

  5. Favicon of http://raycat.net BlogIcon Raycat 2009.06.28 12:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 저도 운동 좀 해야 하는데 이글 보니 부끄럽군여..~.~;;;

  6. Favicon of http://ozahir.com BlogIcon 오자히르 2009.06.28 15:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    위에 사진보고 마루님인줄 알고.. "우어어!!!" 했는데..
    아니네요..ㅎ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.06.28 16:54 신고  댓글주소  수정/삭제

      위에처럼 되고싶습니다..ㅠㅠ....굳은 의지로 두달만 신경쓰면 저렇게 나올것 같은데 ...맘이 너무 나약해서...맛난것도 먹고싶고...놀고싶고....쉬고싶고...그러한 마음이 너무도 많습니다.그럼 운동못하죠..ㅋㅋ

  7. Favicon of http://marketings.co.kr BlogIcon 마케팅스 2009.11.16 15:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    놀랐네요, 윗사진 보고 ㅎㄷㄷ (^^) 잘 지내시죠 ?

  8. Favicon of http://moro.tistory.com BlogIcon MORO 2009.11.18 20:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우!
    제법 모양새가 나오는데요..!!

    저도 해봐야겠어요..ㅋ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.11.18 23:32 신고  댓글주소  수정/삭제

      계속 저상태에서 늘지도 줄지도 않는것 같습니다..노력도 하지 않아서 정체인게 당연하겠지만요..그래서 다시 시작하는것인데
      결과가 좋으면 좋겠어요..ㅠㅠ







노통장은 개그콘서트에서 故노무현 전대통령을
흉내낸 캐릭터로 웃음을 주었던 개그맨이었는데
원래는 연극영화과 출신으로 연기자의 꿈을 가지고 있었다고 합니다.



그의 몸짱 도전은 약 두달전인 4월부터 영등포 구민회관에서 웨이트를 했다고 하네요..
운동하는 두달동안 닭가슴살과 야채만으로 식조절과 운동을 병행해서
67킬로그램에서 57킬로그램으로 완벽한 변신을 이뤘다고 하네요..



역시 운동만 열심히 하는것보단 굳은 결심과 함께 하는 식조절이 굉장히 중요한듯 하네요...
두달간 닭가슴살과 야채만 먹는다는것이 "안먹어본 사람은 말을 하지 마세요.." 할정도로 힘들고
실험적으로 일주일만 먹어도 일주일이 지나는 시점에서는 밥과 국이 눈앞에 아른아른하고
배용준은 예전 운동할때 꿈에서 냉면을 먹는 꿈을 꾸었는데 꿈에서 조차 냉면을 먹은 자신이
굉장히 힘들어 했다는 말을 했을 정도니까요...

이번주부터 장마가 시작될수도 있다고 하는데 길고 짧은 장마가 지나면 이제 본격적인 휴가 시즌이 오고
거리나 수영장에서 멋진몸매를 드러내야 한다면 지금부터 굳게 맘먹고 운동해도
늦지 않은것이라 생각합니다..

나는 식조절에서 계속 실패중....찌게 없으면 못먹는 몹쓸 입맛때문에......된장스런....
그나마 체지방은 떨어지고 있는데 이속도로는 겨울이나 되야 쪼금 보일까 말까 하겠군요..어휴...
누군가 그랬습니다...죽기전에 복근한번 봐야되는거 아니냐?
무서운 얘기 같지만 제게는 좋은 자극제가 되는 말이더군요..
열씸히 하자구요...무선키보드가 된장스러워서 더이상의 타이핑이 어렵네요..
그럼..











*사진: 스타뉴스.김상태미니홈피.







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  1. Favicon of http://mimic.tistory.com BlogIcon 미미씨 2009.06.20 21:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음...몸이 짱이군요. 하지만 이건 정말로 아무나 하는건 아닌거 같;;;

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.06.21 11:19 신고  댓글주소  수정/삭제

      굳은 의지가 젤 중요하죠...담배 끊는 사람의 마음도 그런마음이 아닐지 싶어요...먹고싶은거 몇달동안 꾹꾹눌러야 하죠..








안녕하세요? 마루이야기 마루삼아 입니다.

웨이트 트레이닝을 시작한지 벌써 두달이 되었습니다.
초기에는 매일 사진을 찍어 업데이트를 하려고 했는데
그 변화가 매일 올리기에는 크지 않고 또 제가 요즘 열심히 하는것
같지도 않아서(식단에서 매일실패함)  일단 운동가면 매번 사진을 찍고 있기는 하지만
매일올리기엔 좀 거시기 해서 달마다 GIF파일 형태로 움직이는 그림만들어
올려봐야 겠습니다..

가끔 운동하다가 운동이 힘들다거나 운동에 대한 의지가 떨어질 때쯤 저는
여러 일촌(운동하는분들)들의 미니홈피에 돌아다닌다거나 카페를 돌아다니면서
사진이나 글을보며 다시금 의지를 불태우곤(?) 합니다..

오늘도 돌아다니다가 좋은 글과 사진이 있어 소개해 드리려고 합니다..
아래 그림이 무엇일까요?

궁금하시면 펼쳐보세용.^^

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그리고 또하나의 사진..
이사진은 저를 운동에 결정적으로 입문(?)하도록 한 한장의 사진입니다.
열심히 하도록한...근데 그다지 요즘엔 열심히 하지 못하고 있는 실정...

맘데로 퍼와도 되는지는 모르지만 예전에 어떤 대회가 있었는데 8주만에 몸만들기에 성공하신 "승훈"님
한장의 사진인데요..사실 8주라는 시간은 두달입니다..두달만의 변화를 생각하면 단순히 놀랍다라고만 생각할수 있겠지만
다이어트와 웨이트트레이닝시 식단들과 운동량을 본다면 정말 피나는 노력을 엿볼수 있었습니다.
사람이 틀려보이지 않나요? 우선적으로 ...운동을 하게되면 건강이 좋아진다는것 하나면
운동을 하는것에 대해 더이상의 이유는 없을듯 합니다..

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더보기



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아래는 운동에 대한 트레이너 들(JP님등) 의 이야기 입니다.

JP는 기왕에 운동을 하려면 제대로 순서를 지켜서 하라고 충고한다.

『유산소 운동은 지방이 연소되고, 웨이트 트레이닝은 주로 탄수화물을 소비합니다.
먼저 탄수화물을 소비한 후 지방을 태워야 합니다.
그런데 유산소 운동으로 지방을 다 소비한 뒤 그제야 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 있습니다.
계속 뛰고 달리면 관절이 나빠지고 힘만 들지요. 운동순서를 잘 알아야 합니다』

JP가 권하는 운동 순서를 살펴보자.

러닝머신을 10분 동안 하여 체온을 올린 다음 스트레칭을 5분간 한다.
이어서 웨이트 트레이닝을 40분 정도하고 다시 러닝머신, 사이클 등을 이용한 유산소 운동을 30분간 한다.
 러닝머신을 할 때는 약간 숨이 찰 정도만 달린다. 너무 빨리 달리는 건 좋지 않다.

유산소 운동의 기본은 「低강도 長시간」이다.
웨이트 트레이닝은 상체와 하체로 나눌 수 있는데, 하루에 두 가지를 다하기 힘들기 때문에 번갈아 한다.
상체 운동을 할 때는 큰 근육에서 작은 근육으로 옮겨가야 한다.
가슴-등-어깨-팔 순서로 해야 한다.
 JP는 웨이트 트레이닝도 체계적으로 훈련받으라고 강조한다.

『수영을 못 하는 사람은 수영을 배우잖아요.
그런 것처럼 헬스클럽에서도 제대로 된 강사에게 따로 회비를 내고 배우세요.
 그게 힘들면 좋은 책을 선택하여 참고하면 되겠지요.
 웨이트 트레이닝 방법을 말로 다 설명하기는 힘들어요』


JP는 웨이트 트레이닝을 해야 하는 중요한 이유를 이렇게 말했다.
『러닝머신으로 살은 빠질지 모르나 몸은 만들어지지 않습니다.
 기본적으로 근육이 있어야 대사가 활발해집니다.
근육 1kg을 유지하려면 300kcal가 필요합니다.
근육이 많으면 가만히 있어도 기초대사량이 늘어나 칼로리가 저절로 소비됩니다.
 근육을 만들어야 요요현상을 막을 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면 근육이 울퉁불퉁해질까 봐 걱정하는 여성들이 있는데,
 절대 그런 일 없습니다. 사진에 나오는 우락부락한 여자들은 남성호르몬 주사를 맞고 하는 겁니다.
 걱정 마시고 웨이트 트레이닝으로 몸매를 가꾸세요』


JP는 『남자들은 하체 웨이트 트레이닝을 많이 하라』고 권했다.
나무로 치면 하체는 뿌리에 해당된다며, 뿌리가 싱싱하지 않으면 건강할 수 없다고 말했다.
 특히 뱃살을 빼고 적당한 근육을 만들려면 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋다.
이때 주의할 점은 배의 단전에 힘을 주는 것이다.
지칠 때까지 운동하지 말고 몸에서 땀이 조금 나면 쉬었다가
그 열이 식기 전에 다시 반복하는 게 바람직하다.


 

나머지는 좀길어요.보실분만보세요





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  1. Favicon of http://chobo1.tistory.com BlogIcon Kay~ 2009.04.03 23:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸 만들기.. ㅋㅋ 제목만 봐도 몸이 만들어진 느낌..
    잘 만들어보세요! ^^
    전 이미 포기수준입니다.

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.04.04 00:54 신고  댓글주소  수정/삭제

      항상느끼는거지만 몸만들기의 기본은 식조절인것 같더라구요.식조절에서 실패하면 아무리 운동을 세시간 네시간 해도 소용없는...고로 운동을 하지 않더라도 식조절을 좀 해놓는다면 운동하는데 도움되실듯..

  2. Favicon of http://www.danielism.com BlogIcon DanielKang 2009.04.03 23:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와..... 저도 이미 포기 수준.. ㅠㅠ
    운동 해야지 맘 먹다가도 길어야 한달도 되기 전에 포기해버리니.. 어흑
    마루님은 꼭 성공하시길...

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.04.04 00:55 신고  댓글주소  수정/삭제

      저도 성공하고 싶지만 주변에서 도와주질 않네요...이것저것 먹이고..먹자고 하고...또 저도 먹고 싶고..
      나이를 먹을수록 식욕에 대한 자재력이 떨어지는것이 참...ㅋㅋㅋ

  3. Favicon of http://zircon.tistory.com BlogIcon 제임쓰 2009.04.06 18:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    진자 2달만에 저렇게 변할수가 있단 말인가 ㅜㅜ
    사실 저도 운동시작한지 한달 조금 넘었는데 진짜 자신과의 싸움이네요..
    뭐 저야 초보라 식단이고 머고 닥치는데로 먹지만 전 예전에 비해 식욕이 떨어졌다는 ㄷㄷ;;

  4. Favicon of http://codiboy.tistory.com BlogIcon codiboy 2009.04.07 02:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일부러 배를 내민것 같은~ㅎㅎ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.04.07 09:15 신고  댓글주소  수정/삭제

      이분이 트레이너를 하시던 ..그나마 상식이 있던분이라서 그랬을 수도 있지만...두달이란 기간은 정말 저렇게 빨리 변화되기에는 대단한 노력이 있다는거죠..보통은 1-2년은 걸릴텐데요..

  5. Favicon of http://organis.tistory.com BlogIcon 오가니스 2009.04.08 03:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오마이갓...존재감 없다는 저 광고사진 왜케 웃긴거에요?ㅋㅋㅋ 그리고 두달만에 몸바꾼 저사람 진정 사람인가요? 남들 다 자는 새벽에 일어나서 뜨아..절대 정상적인 직딩은 따라할 수 없는거네요..쩝..
    5대 마약의 노예...바로 접니다..흑..

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.04.08 12:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅋㅋㅋ..잘계시죠? 살빼는것은 정말 단순히 생각하면 별로 없는것 같아요..더이상 찌지 않게 하는것도 많이 중요한것같아요.그 후에 맘먹었을때 쫙쫙 빼기..ㅋㅋ

  6. Favicon of http://loveash.kr BlogIcon 애쉬™ 2009.04.15 08:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 사진만큼은 바라지도 않습니다. 다만 배만~ㅋ

    • Favicon of http://nabibom.tistory.com BlogIcon 마루. 2009.04.15 10:22 신고  댓글주소  수정/삭제

      항상 배가 화근이죠..ㅋㅋ..옆에 타이어와..ㅠㅠ
      운동할때 항상생각하는것이..심한말이지만.
      "죽기전에 복근한번보자" 입니다.ㅋㅋ



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